Crossfit е система за общо физическо обучение, състояща се от функционални, постоянно разнообразни упражнения с висока интензивност. По принцип това е уникална комбинация от елементи от голямо разнообразие от спортове - гимнастика, тежка и лека атлетика, гребане, повдигане на котлета. Ето защо кръстосаното обучение е многофункционално обучение, което развива цялото тяло.
И за момичетата crossfit - това, разбира се, начин много по-бързо, отколкото при всяко друго обучение, губят мразеното тегло.
Първият комплекс
Комплексът се изпълнява с класическа "кръстосана" редукция от 21 × 15 × 9. Това означава, че ще направим всичко в три кръга - 21 повторения на всяко упражнение в първия кръг, 15 - във втория кръг, 9 - в третия.
- Махи тегло - вземете всяка възможна тежест за вас. Изпълняваме китката на пода, огъваме колената в клек, хващаме теглото с ръцете си и оправяме краката си, хвърляме тежестта и я фиксираме. Изпълняваме 21 пъти.
- Börp е най-характерното упражнение в crossfit. Взимаме акцента, легнахме надолу, спускаме гърдите си на пода, дръпваме краката в ръцете, скочим нагоре - слагаме ръцете си върху главите си, краката ни се простират. Повторете 21 пъти.
Сега втората (за 15 повторения) и третият кръг (9 повторения) - и всичко това без прекъсване.
Този фитнес комплекс трябва да бъде изпълнен под таймера, т.е. не сте ограничени във времето, но увеличаването на вашите възможности трябва да бъде отпечатано на диска - колкото по-бързо можете да направите тези три кръга без загуба на качество, толкова по-високо ниво. Ето начин да мотивирате комарджиите, въпреки че, когато става дума за използване на кръстосано приспособяване за загуба на тегло, няма нужда от допълнителна мотивация .
Вторият комплекс
Вторият кръстосан комплекс за къщата е 5 кръга от 3 упражнения.
- Насочването на "сумо" към брадичката - за това упражнение отново се нуждаем от тежест. Инвентарът се намира на пода, крепваме, огъваме нагоре коленете си, слагаме тежестта и огъваме ръцете си в лактите, като дърпаме теглото към брадичката.
- Натискане от врата - тук цялото ни оборудване се свежда до бара на тезгяха. Взимаме акцента, лъжата, ръцете на грифа, чорапите на пода, гърба, таза на една линия. Извиваме - върху разширението на издишането на ръцете.
- Ски - тук имаме нужда от гъвкаво въже, пропуснато за стабилно закрепване. Вземем две дръжки в ръка, вземете половината платно, опънете въжето, дърпайте ръцете си назад и отпуснете въжето, като разтегнете ръцете си напред.
Редът трябва да е точно такъв. Но броят на повторенията във всеки кръг е еднакъв:
- първото упражнение - 10 пъти;
- второто упражнение - 15 пъти;
- третото упражнение - 20 пъти.