Арнолд Шварценегер е показател за много спортисти, които се занимават с развитието на тялото си. Благодарение на опита и познанията си за мускулната структура, известен актьор и културист предлага уникално упражнение за работа на раменете.
Арнолдска борба - какви мускули работят?
Поради факта, че по време на тренировката, ръцете правят завой, в работата се включват различни мускулни групи. По-голямата част от товара пада върху три връзки на делтоидните мускули. Трябва да се отбележи, че упражнението от пресата на Арнолд развива глупави мускулни влакна, които не са включени в класическата преса, така че раменете ще изглеждат обемисти. Освен това в работата участват трицепс, трапец, горната част на гръдните мускули, както и назъбени и надраснали мускули. Краката на Арнолд упражнява мускули по време на цялото упражнение, което влияе върху ефикасността.
Техниката на Арнолд за борба
Шварценегер винаги е обърнал специално внимание на техниката за извършване на упражнения, без които няма да е възможно да се постигнат резултати. Съществуват няколко важни нюанса, които трябва да се имат предвид при пресата на Арнолд.
- Преди да изпълните упражнението, трябва внимателно да опънете раменните стави, като извършите въртенето и разреждането.
- Много от тях правят грешката да използват първоначално много тегло, но трябва наистина да прецените способностите си и да овладеете правилната техника на изпълнение, трябва да започнете с малък товар.
- Не можете да задържите дъха си, така че издишването трябва да бъде върху усилието, тоест върху изпълнението на пейката на пейката.
- Изпълнявайки пресата на Арнолд, чиято техника трябва да бъде наблюдавана ясно и без промени, не забравяйте, че не можете да повдигате дъмбели с дрънкулки, тъй като това увеличава тежестта върху гръбначния стълб.
- По отношение на броя на повторенията, трябва постепенно да достигнете нивото, за да изпълнявате 8-12 пъти при 3-4 подхода.
- В крайната точка на амплитудата на движението е необходимо да се направи преса, колкото е възможно по-високо, за да се постигне пикова контракция на делтоидните мускули.
- Не докосвайте дъмбелите на другия край на движението. Ако пренебрегнете тези правила, това ще наруши баланса на движението и може да причини нараняване.
- Най-добре е да изпълните пресата на Арнолд в началото на тренировката на раменния пояс, тъй като упражнението напълно затопля мускулите.
Бенч прес Арнолд
Този вариант на упражнението се счита за предпочитан и най-добре е той да бъде изпълнен на пейка с повдигнат гръб, който ще поддържа гърба в предната позиция. Това е особено важно за начинаещите, защото в резултат на пресата с грешки може да се нарани гръбнака. На китката на Арнолд, седящ с гири, се изпълнява съгласно следната схема:
- Седнете на пейката и натиснете гърба на седалката или я държите в предната позиция. Дръжте гири на рамото с ръцете си за себе си.
- Бавно изпълнете пресата и когато гирите достигнат очите, трябва да започнете да завъртате дланите. Не започвайте да правите завой преди посочената точка.
- Когато дланите са на нивото на короната, те трябва да бъдат насочени към главата. Когато ръцете са изправени над главата, дланите трябва да бъдат насочени напред. В края на движението спирайте, като издишате.
- Повтаряне на траекторията на движение, само в обратната посока, спуснете ръцете си надолу, като вземете първоначалната позиция.
Арендова пейка
Някои спортисти предпочитат упражнението да стоят настрана, но в този случай натоварването на гърба се повишава, което може да доведе до нараняване, затова се уверете, че гърбът ви е в предната позиция. За това как да направите правилно пресата на Арнолд, описана по-горе, най-важното е да не се накланяте гърба си. Струва си да се отбележи, че тази опция за упражнения допълнително зарежда страничните греди на делтоидните мускули.
Бенч прес Арнолд
Някои спортисти изпълняват упражнението и от извитата позиция, което ви позволява да извадите товара от гръбначния стълб. Такава преса Арнолд Шварценегер предполага съответствие с редица нюанси:
- Необходимо е да седите на хоризонтална пейка, като поставите крака на пода.
- Дръжте гири близо до раменете си и извършете натиска на пейка, както е описано по-горе.
- Препоръчва се да се държи леко натиснат върху пейката и да не се повдига гърба.
Арена на борбата за момичета
За да има пропорционално разработено тяло, честният пол трябва да обърне внимание на развитието на всички мускулни групи и рамене, включително. За тази цел, в идеалния случай приляга на Арнолд пресата, техниката за изпълнение за момичета не се различава от мъжката версия, но има някои функции, които са важни за разглеждане:
- Необходимо е да започнете тренировка с малко тегло, за да овладеете техниката. Увеличаването на товара трябва да бъде гладко.
- За да се подобри естетиката на мускулния релеф, е необходимо да се увеличи броят на повторенията.
- Не се страхувайте, че раменете ще станат масивни, защото за това трябва да се упражнявате с много тегло и да вземете много протеини .