За да се възстановите напълно след интензивно обучение, опитайте се да обърнете внимание на следните точки:
- не се лишавай от сън. Трябва да спите 7-9 часа през нощта и, ако е възможно, 1 час (не повече) в обяд;
- Ограничете времето за обучение до 90 минути;
- Веднъж седмично се въздържайте напълно от класове - или, в крайни случаи, дайте си много леки натоварвания.
Как да ускорим възстановяването на мускулите?
Ето какво трябва да направите след всяка тренировка:
- Пийте коктейли с въглехидрати и протеини веднага след тренировката.
- Правете стречинг упражнения (5-10 минути).
- Вземете топла, а след това студен душ.
Препарати за възстановяване на мускулите
- Комплексни антиоксиданти. Антиоксидантите потискат свободните радикали. Това, от своя страна, помага за по-добро възстановяване след тренировка, намалява мускулната болка и спира възпалението. Основните антиоксиданти: витамини А, С, Е, селен, бета-каротин, екстракт от гроздови семена - проантоцианидин, алфа-липоева (тиотична) киселина.
- Аминокиселини с разклонени вериги или аминокиселини с разклонена верига BCAA. Те са основни аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги произведе и трябва да се приемат с храна. В допълнение, тези добавки поддържат имунитет и представляват 35% от всички аминокиселини в мускулите. Основните представители на BCAA са: L-изолевцин, L-валин, L-левцин.
- Глутамин . Глутаминът се счита за основен възстановителен фактор, който предотвратява мускулния катаболизъм.
- Инозин . Инозин предотвратява натрупването на млечна киселина, което предизвиква мускулна умора.
Продукти за възстановяване на мускулите
- Яйца . Яйчният протеин има най-висока биологична стойност - в сравнение с всяка друга храна.
- Бадеми . Един от най-богатите източници на алфа-токоферол е една от формите на витамин Е.
- Сьомга . Регулаторът на мускулния протеин, сьомгата съдържа много висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които ускоряват възстановяването на мускулите след тренировка, тъй като намаляват разграждането на протеините.
- Кисело мляко . Ако търсите перфектната комбинация от протеини с въглехидрати, за да възстановите тялото си след енергична тренировка, киселото мляко ви осигурява най-доброто решение.
- Говеждо . Богато на желязо и цинк, говеждо месо заема първо място и като източник на креатин.
- Вода . Мускулите на която и да е част от тялото са 80% вода. Това означава, че промяната на количеството вода в тялото ни, дори с 1%, може да увреди както самата тренировка, така и бързото възстановяване на мускулите след нея.
Бързо възстановяване на мускулите
Скоростта на възстановяване на мускулите е много различна, защото зависи от степента на стрес върху тях. В случай на леко натоварване, мускулите напълно ще се възстановят в рамките на един ден. След средно натоварване за пълно възстановяване на мускулите, можете да отнеме около два дни. И за окончателното възстановяване на мускулите след обилна и тежка тренировка, ще ви трябва една седмица (или дори две). Следователно е ясно, че бързото възстановяване на мускулите не винаги е възможно.