Има много видове упражнения, които спомагат за пълното упражняване на мускулите и развитието на тялото в различни посоки. Специалистите препоръчват да се даде време за обучение на изометрични упражнения, които имат редица важни полезни свойства.
Какво представлява изометричното упражнение?
В зависимост от извършените движения мускулите могат да се свиват по три различни начина, така че има ексцентрично, концентрично и изометрично свиване. В последния случай, за разлика от други варианти, мускулите не променят дължината си по време на тренировка. Изометрични упражнения - това е натоварване , при което напрежението на мускулите се постига без движение. Тяхната същност се крие във факта, че за 6-12 секунди. Максималното усилие се изразходва, за да устои на съпротивлението на различни обекти.
Видове изометрични упражнения
Всички упражнения, свързани с този вид намаление, могат да бъдат разделени на три различни категории. Първата група включва чисти изометрични статични движения, когато мускулите се съпротивляват на непреодолима съпротива. Втората категория включва изометрични физически упражнения, извършвани с тежести, и когато се изпълняват, се поддържат паузи, за да се получи необходимото напрежение. Третата група включва движения, за които се прилага максималната тежест.
Какво правят изометричните упражнения?
Изпълнението на такива упражнения е ефективно и дава шанс за кратко време да постигнат добри резултати. Благодарение на тренировката, мускулната сила се увеличава, така че учените са доказали, че излагането мускулите на изометричен товар за шест секунди всеки ден, за 10 седмици ще бъде възможно да се увеличи тяхната сила с 5%. Правенето на статични упражнения в изометричен режим може да се фокусира върху определени етапи на движение, което подобрява резултатите от обучението. Все още има подобрение в контрола на тялото и гъвкавостта.
Изометричните упражнения са добри
Много от тях не използват изометричен товар в обучението си, което прави сериозна грешка, тъй като има редица полезни действия. При редовно повторение можете да започнете процеса на намаляване на теглото и да затегне фигурата. Това се дължи на факта, че дълбоките мускулни слоеве на стабилизиращите мускули се активират по време на тренировка, метаболитните процеси се активират и тялото почиства токсините .
В допълнение, има засилване на различни мускулни групи. Заслужава да се отбележи положителният ефект на изометричните упражнения върху сърцето и кръвообращението. Те помагат да се предпазят от негативните последици от стреса и да поддържат хормонален баланс, който регулира състава на телесното тегло. Той е полезен за пациенти с почивка на легло по време на рехабилитация и спомага спортистите да облекчат мускулното напрежение и болка. Упражнението се препоръчва за обща промоция на здравето.
Как да извършите изометрични упражнения?
За да се получат декларираните ползи и да се сведе до минимум рискът от нараняване, е необходимо да се вземат предвид основните правила на това обучение. Трябва да започнете с разбиране на тялото си, навреме, за да забележите сигналите, които ще изпрати. Това ще ви позволи да спрете във времето или, напротив, да увеличите напрежението. Изометричното упражняване трябва да се извършва в съответствие със следните принципи:
- Усилието трябва да се инвестира в цялото тяло, а не само в крайниците, тъй като това ще помогне да се използва максималният брой сухожилия.
- Не забравяйте дъха, който трябва да бъде спокоен. Ако не можете дори да дишате, след това спрете.
- Изометричните упражнения трябва да бъдат изпълнявани гладко, като се избягва нахлуването.
- За да получите резултати, понякога достатъчно и един подход. Това твърдение беше научно доказано.
- Уверете се, че сте направили затопляне преди тренировка, за да подготвите мускулите и сухожилията за упорита работа. Това свежда до минимум риска от нараняване.
- Започнете да правите упражненията със 70% усилия и след това постепенно да ги увеличите.
- За да получите резултати, трябва да го правите три пъти седмично.
Изометрични упражнения комплекс
- "Планк" . Вземете акцента, като поставите акцент върху предмишниците. Дръжте тялото напред, за възможно най-дълго време.
- Изометрично преместване . Обърнете внимание на лъжата, с ръце под гърдите си. Слезте надолу и огънете лактите на 10-20 см на пода. Заключете позицията и останете там поне за 10 секунди. След повдигане, оставете няколко секунди и повторете отново.
- Ъгъл . Съществуват изометрични упражнения у дома, за да се разработи пресата, която включва представената версия. Седнете на гърба си, повдигнете краката си на около 20 см, а след това повдигнете тялото, за да направите тялото под ъгъл. Дръжте ръцете си паралелно на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно.
- Ръчно отглеждане . Това изометрично упражнение проучва делтоидните мускули. Вземи гиричката и се изправи направо, поставяйки краката си рамене раздалечени. Вдигнете ръцете си отстрани, преди да достигнат паралела с пода. Задръжте позицията за 15-30 секунди.
- Скърти срещу стената . Застанете на малко разстояние от стената и здраво натиснете гръб към нея. Бавно увийте, докато ханша достигне паралела с пода. В коленете трябва да е правилен ъгъл. Останете в това положение колкото е възможно по-дълго.
Симулатори за изометрични упражнения
Има специален симулатор, който насърчава използването на изометрично напрежение, развива силата на отделните мускулни групи и увеличава силата на сухожилията и сухожилията. Конвенционалният симулатор се състои от рамка, върху която е монтирана поддържаща основа. Той може да се движи и да съдържа фиксиран захранващ блок. Пейката е прикрепена директно към рамката.
За да се изпълняват различни упражнения за изометрия на симулатора, има средство за фиксиране на определено положение на тялото и той е монтиран върху носещата рамка. Задвижващият блок се състои от два свързани динамометри с контактни пръстени, фиксирани върху прътите. Има информационен монитор и електрически секунди. Като имате схема на симулатора, можете да го направите сами за домашни тренировки.
Изометрични упражнения - противопоказания
Както при всеки друг вид обучение и статичното натоварване, има противопоказания, които е важно да се имат предвид. За да се вземат предвид евентуалните негативни последици при наличие на хронични заболявания, препоръчително е предварително да се консултирате с лекар. Упражненията в изометричен режим не могат да се извършват с заболявания на опорно-двигателния апарат, цезарово сечение и проблеми с зрението. Отхвърлянето от обучението трябва да бъде с разширени вени, хемороиди и астма.
Често, в присъствието на такива проблеми, просто трябва да ограничите товара или да вземете безопасни изометрични упражнения. Важно е да се има предвид, че ако движенията са неправилно извършени, можете да получите наранявания или да предизвикате натиск на налягането. Експертите препоръчват правилно да се изчисли тяхната сила, защото прекомерните товари могат да бъдат вредни.