Витамин А (ретинол) е първият в историята, поради което първата буква на азбуката е избрана за името. То се отнася до мастноразтворими вещества, тоест не се разтваря във вода и изисква взаимодействие с нещо мазно, например с масло. Витамин А е много полезен, затова е важно да знаете какви продукти съдържа. Заслужава да се отбележи важната характеристика на това вещество - той може да се натрупва в тялото и резервите могат да се съхраняват до една година. Ето защо през лятото е важно да ядете различни зеленчуци и плодове, които са богати на витамин А.
Действието на витамин А върху тялото
Много хора знаят за положителния ефект на това вещество върху зрението, но всъщност ретинолът има по-широк спектър от действия. Деца витамин А е полезно, защото е необходимо за добър растеж. Също така е важно за нормалния метаболизъм и за правилното разпределение на мастните отлагания. Витамин А участва в нормализирането на храносмилателната, нервната, пикочо-половата и сърдечно-съдовата система. Ретинол реагира и на здравето на костната тъкан и зъбите и участва в разработването на нови клетки. Заедно с витамин Е, ретинолът е отговорен за здравето на кожата. Дори витамин А помага на тялото по-добре да устои на негативните ефекти от различни инфекции и заболявания.
Къде е витамин А в кои храни?
В по-голяма степен основните източници на това полезно вещество са продукти от животински произход. Витамин А се намира в черния дроб и мазнините на бозайниците и морските обитатели. Сред всичко, което може да идентифицира камбала, чийто черен дроб и мазнина съдържа голямо количество ретинол, а на второ и трето място има треска и сьомга. Струва си да се отбележи, че количеството витамин А в продуктите от животински произход директно зависи от това, какви храни се консумират от животни и риби.
Откривайки къде се намира витамин А в храните, заслужава да се спомене за плодове, които въпреки че не са източници на това вещество, но в същото време съдържат бета-каротин, който попада в тялото и активира процеса на производство на ретинол. Повечето от всички бета-каротин в плодове, които са боядисани в зелено, оранжево, червено и жълто. Примерите включват домати, моркови, чушки, ябълки, кайсии и др.
Какво съдържа най-витамин А:
- Първото място е заета от глог и глухарче, така че 100 грама растения съдържат 160% от дневната норма. Глог се използва за приготвяне на различни напитки, но глухарче може да се добави към салати, или пък мед се прави от него.
- Следващата стъпка е морковите, така че в 100 грама от млади корени съдържа дневен процент на ретинол.
- Зелените плодове също са богати на витамин А и за да покрият дневната цена, трябва да ядете 200 грама плодове.
- Сред зеленчуците можете да избирате сладки пиперки, броколи и зеленчуци, така че на 100 грама има само 25-30% от дневната скорост на ретинол. Най-добре е да използвате зеленчуци за приготвяне на зеленчуци, като ги зареждате с растително масло.
- Петата позиция на рейтинга, обясняваща колко витамин А се съдържа в продуктите, съдържа тиква, вибринум, планинска пепел и кайсия. В 100 грама от тези плодове съдържа 15-20% от дневната доза.
Необходимата дневна норма на ретинола се изчислява поотделно, като се вземат предвид пол, възраст, състояние на организма и други фактори. Ако говорим за средни стойности, за мъжете дневната норма прави 700-1000 мкг, а за жените - 600-800 mkg.
Знаейки каква храна съдържа витамин А, заслужава да се отбележи, че когато е възможно, храните трябва да се ядат прясно, тъй като след термична обработка, консервиране и маринова, голямо количество от тази полезна субстанция изчезва.