Коремът е една от най-проблемните зони на тялото на момичетата, така че темата за това как да се изпомпва пресата у дома е популярна. За да бъде обучението ефективно, е необходимо да се справяте с всички правила и най-важното, да познавате техниката на правене на упражнения. Не забравяйте, че е важно не само да се изпомпва пресата, но и да се яде правилно, защото без това няма да бъде възможно постигането на резултата.
Как да помпате преса у дома на момиче?
Мускулите на пресата се възстановяват по-бързо от всички, така че е позволено всеки ден, а ако искате, можете да размахвате пресата и няколко пъти на ден. Продължителността на обучението е най-малко 20 минути. Набор от упражнения за пресата у дома трябва непременно да натоварват горната, долната и страничната мускулатура. В този случай пресата ще се развива равномерно.
Програмата за пресата у дома трябва да бъде разработена, като се вземат предвид всички съществуващи правила:
- Започнете да тренирате само след час след хранене. Важно е, че стомахът е празен, защото при упражнения върху пресата органът е изстискан и може да има гадене, киселини или колики. В случай на дискомфорт, обучението трябва да бъде спряно. След сеанса не се препоръчва да ядете два часа.
- Започва с подгряване, което ще предотврати нараняванията и подобрява ефективността на обучението. Най-добре е да се даде предимство на кардио. Обучението трябва да завърши с прекъсване.
- Изпълнете всяко упражнение е 15-20 пъти, като направите 3 подхода, между които е разрешено кратко почивка.
- За да получите резултати, е важно да обърнете внимание на дишането . Издишването трябва да се извършва при максимално натоварване и вдишване при релаксация.
Сега можете да продължите към упражнения, които днес са доста, така че нека да се съсредоточим върху най-ефективния от тях.
Най-добрите упражнения за пресата у дома:
- Завъртането с повдигането на краката натоварва мускулите на долната преса. Поставете се на гърба и хванете ръцете си, например, върху краката на маса или диван. Повдигнете леко краката си на коленете и когато достигнат правия ъгъл с пода, трябва да вдигнете таза, насочвайки краката си нагоре.
- За да заредите долната и горната преса, направете следното упражнение: седнете на гърба си и повдигнете изправените крака, така че да са перпендикулярни на пода. Ръцете също трябва да се повдигат така, че да са успоредни на краката. Можете да вземете една гира, за да увеличите товара. Задачата на упражнението е да достигне до краката чрез повдигане на горната част на тялото.
- Бързо изпомпване на пресата у дома на едно момиче, без да се работи на наклонени мускули няма да работи, защото такива упражнения ви позволяват да премахнете грозни висящи страни. Добрите резултати са дадени от упражнението "руски обрат". Седнете на пода, огънете коленете си. Горната част на тялото трябва да бъде отклонена, така че да образува буквата с бедрената линия. Важно е да се намери стабилна позиция. Ръцете се простират напред, сгъват дланите заедно или ги вземат с дъмбел или палачинка от бара. Издишването завърта тялото в една посока, като държи ръцете паралелно на пода. След като фиксирате позицията, завъртете в другата посока.
- Добре натоварена лента за упражнения в пресата. Вземете акцента, докато ръцете трябва да се наведат в лактите, облегнати на предмишниците. Тялото трябва да образува права линия. Важно е пресата да бъде постоянно под напрежение. Задръжте статичното положение поне за половин минута. Повдигнете единия крак, за да увеличите товара.