Обратната хиперекстезия е упражнение, използвано за изработване на мускулите на гръбначния стълб. За разлика от класическата версия това има значително предимство: въпреки че същите мускули работят по време на тренировка, напрежението на гръбначния стълб значително се намалява. Като се има предвид това, упражнението е подходящо за хора със задни проблеми, както и за слабо развити мускули.
Обратна хиперекстезия в дома
Това упражнение може да се използва преди основната тренировка за подготовка на тялото за по-сериозен товар. Има няколко възможности за това упражнение у дома:
- Обратна хиперекстензия на симулатора. Поставете се на пейката, така че ръцете ви да се държат върху платформата, предназначена за краката, а главата се опира на ролката. Краката трябва да се спускат на пода. Притискайки мускулите на бедрата, гърба и хълбоците, повдигнете краката, така че да образуват една линия с горната част на тялото. Задръжте за няколко секунди, ако е възможно, увеличете напрежението и след това бавно спускайте краката си надолу. По време на изпълнението, проверете дали тялото не се е огъвало.
- Обратна хиперекстензия върху фитбола. Поставете се на топката, така че ханша да е на фитбола , а ръцете ви да се наведат срещу предната част на пода. Поставете краката си на пода, но се уверете, че са равни. Повдигнете ги, така че те да оформят права линия с тялото, задръжте за няколко секунди и спуснете краката си.
- За момичетата има още една опция за обратна хиперекстезия, която се извършва на пода . Легнете на стомаха си и поставете ръцете си по тялото. Вдигнете главата и раменете си и поставете ръцете си на кръста. В същото време повдигнете краката си. В това положение задръжте за няколко секунди. Можете също така да дръпнете ръцете си напред и да ги повдигнете с краката си. За да увеличите натоварването между краката, затегнете топката.