Хиперсексуденията са упражнения, които традиционно се извършват с помощта на специален симулатор за хиперекстензия. Той перфектно влияе на глутеалните мускули, обратните изправители и бедрените флексори. Редовните упражнения позволяват не само да се поддържат мускулите в тона, но и да се укрепва корсетът на гръбначния стълб. При това, практикувайки наклонени или хоризонтални хиперсексудения, не рискувате да претоварвате ставите или да получите нараняване на гръбначния стълб. Това упражнение се препоръчва да се изпълняват дори за начинаещи и за хора със слаб гръб. Редовно изпълнявате хиперсексуции в блока, предпазвате сухожилията на гръбнака.
Хиперекстензия: техника
В идеалния случай, за да изпълните това упражнение, се нуждаете от пейка за хиперекстензия. Първо трябва да вземете правилната стойка: легнете на стомаха си и подкарайте петите си под специални опорни ролки. От тази позиция изпълнете упражнението:
- Поставете ръцете си зад главата си, изпълнете прост наклон надолу.
- Гладко се върнете в стартовата позиция - тялото и краката ви трябва да са една права линия. Задръжте в това положение. Не се стреми да се издигнеш по-високо.
Това упражнение трябва да се извърши в 2-3 серии от 12-15 повторения. Лесно е да се види, че няма нищо сложно в това, но жените често са възпирани от странното окачване на тялото. Но не се страхувайте: веднага щом я вземете, ще разберете, че няма нищо сложно в това. Откажете това упражнение не трябва: хиперекстезия е добра за бедрата и кое момиче не иска да има красиви, стегнати задници?
Как да се замени hyperextensions в симулатора?
Хиперсектенията имат много вариации на ефективността, със симулатора и без него. Ако не сте в състояние да практикувате в залата на правилното оборудване, опитайте следните опции:
- Тази опция изисква асистент. Поставете върху повдигната равнина (пейка, твърди мебели и т.н.), така че тялото да е натоварено, а ханша и шията лежат на повърхността и се поддържат от партньора ви. Извършете плавно огъване към пода и разширявайте се до права линия по същия начин, по който бихте направили в симулатора.
- За тази опция ще ви трябва паралелни ленти. Горната предна повърхност на бедрото е поставена на една бара, а краката са засадени под втората. Упражнението е подобно на предишните опции.
- Друг вариант е хиперекстензията на футбола. В този случай, бедрата ви трябва да лежат върху топката, а краката се задържат на стената или се поддържат от помощник. Извършете огъване към пода и продължете до права линия.
Хиперсектенията за праволинейни гръбначни мускули често се извършват с тежести, които под формата на специална тежест са прикрепени към областта между лопатките. Това стимулира растежа на мускулите и позволява на организма да не се свиква със същия тип натоварване, а да продължи да се развива.
Обратна хиперекстезия
Обратната хиперекстезия е упражнение, което напълно обръща изпълнението на обикновени хиперсексудения - движенията се извършват не от багажника, а от краката. В този случай, в резултат на обучението, придобивате грациозни бедра и красиви седалища. Така че, правете следното:
- Противно на обичайния ход на действие, отидете на наклонената пейка и огънете над горния ръб.
- С твърда хватка хванете ролките, които държат краката си в обичайната позиция.
- Поставете главата си в опорните ролки.
- Правите крака надолу - взехте началната позиция.
- Натискайки хълбоците и камшиците, вдигнете правилните крака нагоре, така че те и багажникът да правят права линия. Престани за няколко секунди.
- Не спирайте да разтягате краката си, бавно ги върнете обратно в първоначалното им положение.
Това упражнение трябва да се извършва и в 2-3 подхода 12-15 пъти.