За ръцете са красиви, без излишната мазнина и сагги кожата, трябва да правите упражнения с трицепс в салона. Ръцете могат да бъдат обучени отделно или просто да добавите няколко упражнения към основната тренировка. За да се постигнат добри резултати, е важно да се спазва правилната техника и да се практикува по всички правила.
Най-ефективните упражнения за трицепс
Голямата популярност се радва на кръгла тренировка, която ви позволява да постигнете желания резултат за кратък период от време. Необходимо е да вземете 5-6 упражнения и да ги повтаряте 15-20 пъти в няколко кръга. Между кръговете можете да си направите почивка, но не повече от 2 минути. Трябва да започнете с минимален товар, така че тялото да свикне и да влезе в необходимия режим. Преди да започнете упражненията с трицепс във фитнес залата, е важно да извършите загряване, което ще подготви мускулите и сухожилията за товара, което означава, че можете да намалите риска от нараняване.
Упражнения по трицепс във фитнес залата:
- Френска пейка . При извършване на това упражнение е важно да наблюдавате всяко движение. Можете да го направите да стои, да седи и да лежи. Ще разгледаме втория вариант. IP - легнете на пейката така, че главата да е в самия край. Вземи гира, така че дланите да сочат един към друг и да ги държат над главата ти. Задача - изпълнете ръчната флексия / удължение, фиксирайки позицията в крайните точки. Важно е да се преместят дъмбелите по една и съща траектория, без да се преместват лактите. След това се върнете в IP, изправете ръцете си. Препоръчва се мускулите на кората да се запазят в напрежение, а дълбокото дишане ще осигури натоварване върху пресата .
- Пейката натиска тесен сцепление . За да извършите това упражнение върху трицепс с бара, седнете на пейката и оставете краката си на пода, така че тялото е в стабилно положение. Вземете ръкохватката с тесен захват, така че товарът да е върху трицепса. Задачата - вдишване, бавно спускайте лентата, така че гърлото да докосва тялото, малко под нивото на гърдите. Издишването е необходимо да повдигнете лентата над себе си, докато ръцете трябва да бъдат напълно изправени.
- Удължаване на ръцете с гира . Това упражнение се извършва на седалката на пейката, при което облегалката трябва да бъде наклонена на около 25-45 градуса. За да разнообразите товара, препоръчваме редовно да променяте ъгъла. Седнете на пейката, плътно притискайки гърба и долната част на гърба си. Важно е да натиснете краката напълно към пода. Вземи една гира и я вдигни над главата си в протегнати ръце. Задача - изпълнете флексията / удължаването на ръцете, спускайки гира до главата. Издишайте, когато глезена се повдига и вдишва, докато се движите надолу. Да се намалят разходите за черупки до усещане за разтягане на трицепс.
- Натискане на неравномерен прът . IP - хванете ръцете на баровете, скочете и застанете с равномерни ръце в напречните греди. За тялото не се мотае, се препоръчва да прекоси краката, да ги огъва в коленете. Важно е да не блокирате ръцете в лактите, тъй като това значително увеличава риска от нараняване. Друг важен момент - не издърпайте раменете си и държите главата си права. Задачата - чрез вдишване, бавно потъване, огъване на лактите, докато раменете достигнат паралел с пода. След фиксиране на положението, при издишване се връща в FE.
- Удължаване на ръцете на блока трицепс . Следващото упражнение върху трицепса се извършва в симулатора и можете да използвате различни версии на ръцете. Застанете срещу кабела и хванете дръжката с прави или обратна хватка. Издърпайте дръжката на тялото си, наведете ръцете си в лактите и ги държите близо до тялото. В същото време, леко наклонете тялото напред и го огънете в долната част на гърба. Задача - разколете ръцете си надолу, така че дръжката да докосне бедрата и след това да спрете за няколко секунди и да се върнете в FE.