За изненада на всички, принципът на обучение за мъжете и жените не е много различен. И двамата имат нужда от сърдечно за отслабване и тежест - за набор от мускулна маса. Но има само един нюанс, който с подобна програма в салона им позволява да постигнат драматично различни ефекти - хормони . Мъжкото тяло отговаря отлично на силните упражнения, което води до мъжко облекчение. А женското тяло под влиянието на правилната програма за фитнес само очертава изящните си очертания.
Обучение на жените във фитнес залата
Най-често срещаният стереотип, поради който страдащите от страх се страхуват да преминат прага на фитнеса, е вкорененото мнение, че тренировките с тежести ще ги направят "смели" в най-прекия смисъл на думата. Но всъщност никаква програма за фитнес за момичета не е в състояние да осигури такива резултати без допълнителен прием на анаболни наркотици и специални хранителни добавки.
Идеалната женска програма за фитнес за отслабване трябва да включва:
- 10-минутно загряване;
- загряване на всички мускули и стави за предпазване от наранявания;
- упражненията за пресата трябва да бъдат включени в женската програма за фитнеса не повече от три пъти седмично;
- след всяко обучение, което трябва да направите, и да се протягате, за да подобрите гъвкавостта и кръвообращението в мускулите, което ще ви спести от синдрома след тренировка на следващия ден.
упражнения
- Елиптичен треньор - подгряваме тялото, увеличаваме пулса. Затопляме се на елипсоид, или за предпочитане по кардио път. Загряването продължава 10 минути. Работата върху елипсоида се прави за сметка на телесното тегло на обучавания - е необходимо да се натисне педалите, в резултат на което се извършва движение. В същото време ръцете също работят. На елиптичния симулатор има възможност да се увеличи съпротивлението, след това натоварването върху всички мускулни групи ще се увеличи.
- Коремна преса - повдигане на тялото на хоризонтална пейка. На първо място, горните мускули на пресата работят тук. Дръжте ръцете зад главата, лактите гледат отстрани, възходящо издишване, при завръщането си в ЕФ - дъхът. Изпълняваме 15-20 повторения.
- Краката се повдигат в менгемето. В началната позиция на краката са опънати вертикално, нагоре ние дърпаме краката до гърдите, като ги огъваме в коленете. В това упражнение са включени мускулите на долната преса. Когато вдигаме, издишваме.
- Обучение на краката - атаки с гири. Едно от най-ефективните упражнения за мускулите на краката и задните части. Началната позиция е широка, лявата част отпред, отдясно зад, лежи върху петите. В дъмбелите дроби. При издишване огънете предния крак и спуснете задния крак на пода. При вдишване - предният крак е изправен, задният крак е отпуснат. Основният аспект - коляното на предния крак не трябва да изпъква от пръстите на краката, тъй като това може да доведе до нараняване. Коляното на задния крак едва докосва пода, а акцентът, цялата сила в упражнението трябва да бъде насочена към петата на предния крак, сякаш иска, да го натисне на пода. Необходимо е да направите 3 серии от 20 повторения на крак.
- Deadlift е друго упражнение за мускулите на краката и гърба. Краката са леко извити, тазът е издърпан назад, гърбът е равен. Вратът в спуснатите ръце, по бедрата. Направаме наклон напред с прав гръб, ръце с падане на грифон под коленете - издишайте. Връщаме се в IP по вдъхновение. Барът трябва да се движи по краката, краката в тесен шкаф, петите да не излизат от пода. Напрежението трябва да се усети, преди всичко, в задната част на бедрата.
- Наклоняване на крака на симулатора, лежащ на корема - задната повърхност на бедрото е изолирана. В никакъв случай не можете да разкъсате бедрата си от повърхността на пейката.
- Освен това, без прекъсване за почивка, извършваме хиперекстензия в суперната. В упражнението се включват hamstrings, глутеалните мускули и мускулите на гърба. Краката по време на тренировката трябва да са прави, а тялото да се повдига, издишваме, разтягаме и съкращаваме глутеалните мускули.
- Неблагодарна е за 10 минути. В случай, че целта ви е да отслабнете, вашето препятствие трябва да бъде продължение на тренировката, но с кардиоклене и последно 40 минути или дори час, а след това всички същите 5-15 минути на закачане за възстановяване.