Каквото и да кажат феновете на различни диети, но все пак, когато трябва да отстраните страните в кръста, няма нищо по-добро от упражненията. Разбира се, има много упражнения от мазнини отстрани, но не се опитвайте да ги включите във вашата тренировъчна програма. Можете да изберете няколко, но да ги извършвате редовно. Също така, не забравяйте за правилното хранене преди и след тренировка. Класовете трябва да бъдат структурирани както следва: упражнения за загряване, разтягане, упражнения за пресата и страни и отново няколко стречинг упражнения. И когато отивате в основната част на тренировката, първо трябва да изпълнявате прости упражнения за корема, а след това и по-сложни упражнения. Ако искате да почистите корема и страните с упражнения, а не да получите мускулни болки или повишаване на теглото, тогава упражненията за корема и страните трябва да се извършват в зависимост от нивото на вашата готовност. И също така, нямате час преди и след тренировка.
Не пренебрегвайте упражненията за страничните мускули на корема, защото тези мускули са отговорни за красивата форма на талията. По време на тренировката е по-добре да се редуват упражнения за корема и страните. Например, те направиха някои упражнения върху горната преса, след това започнаха упражнения за страничните мускули на корема и след това продължиха упражненията по по-ниската преса. По-долу има няколко упражнения за корема и страните, които ще ви помогнат да донесете тези части на тялото си в идеално състояние.
Упражнения по пресата
- Стартова позиция (PI): легнете на гърба, сложете ръцете зад главата си, без да ги свързвате с крепостта. Краката преминават и се огъват на колене. При вдишване откъсва тялото от пода и достига за коленете, за издишване - връща се в началната позиция. Брой повторения: 15-30.
- IP: лежеше на гърба си, ръцете се вкопчили в ключалката зад главата му, краката му почиваха под ъгъл от 90 градуса. При вдишване откъсва тялото от пода и достига за коленете, за издишване - връща се в началната позиция. Брой подходи: от 5 до 15 повторения. Времето за почивка между сериите е 5-10 секунди.
- IP: легнете на гърба си, сложете ръцете си под бедрата си, правите крака. Повдигнете стъпалата си на 15 см от пода, за да ги направите "mahi cross-wise" ("ножици"). Уверете се, че при извършване на упражнението талията е плътно притисната на пода. Брой на подходите: от 3 до 10 повторения.
- IP: лежи на неговата страна, краката заедно. Едната ръка е право под главата, а втората - лежи на пода пред багажника. Бавно повдигнете двата крака над пода и се върнете в стартовата позиция. Брой повторения: 10 пъти от всяка страна.
- IP: лежи на гърба, ръце по тялото, талията е притисната на пода. При издишване ние вдигаме корема и максимално повдигаме таза нагоре. В това положение трябва да спрете за 30 секунди, след което да се върнете в началната позиция. Брой подходи: от 2 до 10 повторения.
Упражнения по страничните коремни мускули
- Стартово положение (PI): Постоянно, краката са малко по-широки от раменете, коленете са леко извити, ръцете зад главата са заключени в ключалката, тялото е леко наклонено напред. Издърпайте алтернативно наляво и надясно, опитвайки се да не се навеждате назад и да не въртите тялото.
- IP: легнал на гърба си, петата на десния му крак е поставена на лявото коляно, ръцете са свързани зад главата в ключалката. Опитвайки се да извършим движение само за сметка на коремните мускули, протягаме лакътя на лявата ръка към дясното коляно. След това се върнете към IP адреса. Когато правите това упражнение, уверете се, че таза е натиснат на пода и лактите остават изправени. Упражнението се извършва както от ляво, така и от дясно.
- IP: лежи на гърба, краката се наведат на коленете и са на пода, ръцете сочат нагоре. Издърпайте ръце един към друг на тавана, откъснете острието от пода.
- IP: лежи на гърба, краката са наведени на коленете, не падат на пода, ръцете лежат спокойно отстрани. Опитваме се да протегнем ръцете си към петата (ако е трудно, а след това до брадичката) на всеки крак.
- IP: Легнете на гърба, ръцете се намират по тялото, краката се навеждат на коленете, не падат на пода. Ние въртим, спускаме коленете наляво, после надясно. Не забравяйте да задържите раменете си на място, в противен случай ефектът от упражнението ще бъде минимален.
За всички упражнения се изискват няколко подхода. Техният брой зависи от степента на готовност. Ново ли е в тази област? След това 2-3 серии от 4-8 повторения ще бъдат оптимални за вас. Ако се чувствате по-уверени, опитайте се да направите 3-4 серии от 12-24 повторения.
Премахване на корема и страните с помощта на упражнения възможно, основното нещо не е да бъде мързелив.