Веднага подредете всички точки над "и": тънки, плоски задници не са по-добри и не по-привлекателни от пълен свещеник. Нито едното, нито другото няма да привлече възгледите на мъжете (и ние в повечето случаи само заради външния вид и практиката), така че извиненията като "вече съм толкова тънка къде да тренирам" няма да минат. За мотивация поставете бански костюм и признайте честно на отражението си, че не сте посветили ефективно упражнение за бедрата за минута.
Как правилно да се изпомпва бедрата?
Ако мислите, че безкрайни състезания на неблагодарна и само, ще направите хълбока си еластичен, вие сте малко погрешно. Прекомерното сърдечно заболяване не е ефективно упражнение за затягане на бедрата, а напротив, унищожава мускулната тъкан.
Сърдечно-съдовите нужди са по принцип за тези на справедливия пол, които страдат от излишък от телесни мазнини. Ако сте напротив, като костур, по-добре да се посвети изцяло на силовото обучение.
Какъв тип обучение е подходящо за бедрата?
Така че, подредихме разпределението на кардио и силово обучение, сега изброяваме някои много ефективни упражнения за бедрата:
- нападения;
- клякам;
- тяга;
- тазови асансьори с мряна;
- тече (с умереност).
Разбира се, за да придобиете еластични форми, важно е също да помислите за вашата диета. Както казахме, ако имате наднормено тегло на бедрата - трябва да направите кардио, за да отблъснете мазнините. Но в същото време не трябва да забравяме да подобрим храненето си - без прости въглехидрати, наситени мазнини и нощни празници. За да развиете мускулите на задните части (ако имате естествен плосък поп), трябва да консумирате повече протеини и с ниско съдържание на мазнини.
упражнения
И сега към най-важното нещо: ще започнем изпълнението на най-ефективния набор от упражнения за бедрата.
- Седим на петите, протягаме се, поемаме дълбоко въздух и издишваме.
- Получаваме четири крака, дръпваме левия крак назад. Внимателно го повдигнете и го спускайте на пода.
- Алтернативно през горната точка преместваме крака от ляво на дясно.
- Коляното е спусната на пода, разширяваме крака зад петите нагоре.
- Издърпайте крака и го поставете за няколко секунди.
- Спускаме коляното на пода, таза на петите и стомаха на коленете - отпуснете се.
- С заоблените гърба се връщаме на четири крака, нивелирайте гърба, повторете упражнения 2 - 6 на втория крак.
- Ние се движим в легнало положение на гърба, коленете се навеждат, ръцете по багажника. При вдишване вдигнете таза, изчакайте да изтече. Коленете намаляват до центъра.
- Левият крак на пода, десният крак. Продължаваме да вдигаме таза. Изпълняваме 5 пъти на всеки крак. При вдишване се издигаме нагоре, с издишване падаме на пода.
- Десният крак се простира нагоре към тавана, заедно с таза се издига. Издърпайте крака възможно най-много, накланяйте го на главата и фиксирайте позицията за няколко секунди. Спущаме крака и повторете от другата страна.
- Десният крак е хвърлен на лявото бедро, продължаваме да вдигаме таза. Отрежете таза, фиксирайте позицията. Слязоха и промениха краката си.
- Групирани - отпуснете мускулите.
- Протягаме краката си, лежим на корема, ръцете по багажника. Левият крак се повдига нагоре, като фиксира позицията за 15-20 секунди. Спускаме крака, вдигаме и държим десния крак. Хълбокът се превърта навътре.
- Изтласкваме ръцете си от пода, преминаваме в позата на детето - почиваме.
- Внимателно се закръгля нагоре. Дишайте - ръцете, издишайте - спускаме ръцете си.
Всяко от тези ефективни упражнения за еластичен хълбок се извършва 8-10 пъти в началото, а постепенно се подобрява, достигаме 20 повторения.
За да се постигне желаният ефект възможно най-бързо, упражненията за задните части трябва да се комбинират с общо натоварване на мускулите на долната част на тялото.