Джоузеф Пилатес развива своята система от физически упражнения за възстановяване на здравето след наранявания, така че комплексът от упражненията му е подходящ за всички без изключение. Неговата техника е насочена към обучение на определен комплекс от мускули без интензивно кардио натоварване, което позволява 10-15 минути обучение, за да се подготви внимателно "проблемната зона". Например, пилатес упражнения за пресата засягат всички коремни мускули, включително дълбоки, които практически не участват в нормалното обучение.
Бавните и гладки движения няма да помогнат бързо да отслабнете, но Пилатес ще ви помогне да отслабнете чрез затягане на мускулната тъкан, като увеличите тонуса на цялото тяло. Така че, ако искате да укрепите мускулите, издърпайте фигурата и не се потите след това, като аеробика, системата Пилатес е за вас. Комплексът от упражнения Пилатес може да се изпълнява у дома, имате нужда само от удобни дрехи и килим.
Когато изпълнявате всички упражнения, трябва да се опитате максимално да включите корема, движенията са бавни и гладки. Пилатес също е много полезен за гърба. Благодарение на постоянното наблюдение на правилното положение на гръбначния стълб по време на тренировка, мускулестият корсет се засилва, позата и грациозността се подобряват.
По-долу са 6-те най-ефективни пилатес упражнения за корема. Те ще ви помогнат да намерите тънка талия и стегната преса, правейки само 3 пъти седмично.
Пилатес упражнения за плосък стомах:
Промени сто
Това упражнение загрява мускулите на пресата и ги подготвя за по-нататъшна работа. Легнете на гърба, вдигнете краката си и ги огънете на колене на 90 градуса. Ръцете се протегнаха по тялото, длани надолу. При вдишване вдишвайте главата и раменете нагоре. Разтърсете ръцете си нагоре-надолу, сякаш сте пляска на повърхността на водата. Върнете се в началната позиция и се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.
Въртене
Краката са заедно, чорапите са изтеглени, ръцете са опънати до тавана. Вдишвайте, издишайте бавно, докато не седнете. Опитайте се да почувствате гръбнака зад гръбнака, излизащ от пода. След това, също бавно, се върнете в началната позиция. Почувствайте как всеки прешлен се притиска към пода и се отпуска. Повторете 10 пъти.
Удължаване на единия крак
Повдигнете главата и раменете, издърпайте лявото коляно към гърдите, повдигнете десния крак и издърпайте напред, чорапите се изтеглят. Стомахът е възможно най-много. При вдишване, при издишване издърпайте левия крак и дясното коляно се притиска към гърдите. Променете позицията на краката 20 пъти.
Разширения за крака
Краката се повдигнаха, коленете се наведоха на 90 градуса. Ръцете се простираха нагоре. При вдишване, при издишване на главата на главата и раменете, изправете краката и вдигнете ръцете си назад. Опитайте максимално да опънете ръцете и краката си. Върнете се в началната позиция. Упражнение 10 пъти.
кърлинг
Седни, огънете коленете, закопчайте краката си с ръце, натиснете брадичката си на гърдите си. При издишване се облегнете, докато лопатките не докоснат килима. Върнете се в началната позиция. Изпълнявайте бавно упражнението, като изтегляте мускулите на пресата възможно най-много.
Трудна задача
Коленете са огънати под ъгъл 45 градуса, краката са притиснати към пода. При издишване изправете левия крак, коленете са успоредни един на друг. В същото време, вдигнете ръцете си до тавана, дланите си един към друг. Вдишайте дъха, повдигнете главата и раменете на изхода, докато ръцете са успоредни на продълговатия крак. Не дръпнете себе си за сметка на мускулите на ръцете и раменете. Използвайте само мускулите на пресата. Процедурата се повтаря 10 пъти, сменяйки продълговатия крак.