За загуба на тегло и за изучаване на красивия облекчение на тялото е важно да обърнете внимание на всички мускулни групи. Често ръцете остават без внимание, а след това тялото няма да изглежда красиво и пропорционално. За тази цел трябва да разберете как можете да изпомпвате мускулите на ръцете си. Комплексът трябва да включва упражнения, които зареждат бицепсите и трицепсите.
Как да изпомпам мускулите на ръцете у дома?
Има няколко основни препоръки, които е важно да се имат предвид, за да могат резултатите от обучението да доведат до резултати:
- Тъй като целта на упражненията е да увеличите мускулния обем, тогава упражненията трябва да се правят бавно, което ще задържи мускулното натоварване възможно най-дълго.
- Изпълняващите упражнения са важни с максимална амплитуда, което ще накара мускулите да работят с пълна ефективност, което означава, че резултатът ще бъде максимален.
- Намирайки колко бързо да изпомпате мускулите на ръцете на къщата, важно е да обърнете внимание на правилното дишане. Преди да започнете движението, вие си поемате дъх, а след това, в положителната фаза, издишвате и си отдъхвате отрицателно.
- Изготвяне на графика за обучение е необходимо да се има предвид, че мускулите трябва да почиват, така че не можете да учите всеки ден. Между сесиите трябва да минат 1-2 дни. Всеки месец и половина се препоръчва почивка за една седмица.
- Важно е постепенно да увеличите товара и това може да стане поради броя на повторенията или използваното тегло. Първоначално теглото трябва да бъде избрано така, че да се направи 10 повторения. Когато вече е 12 пъти, теглото е важно.
- За да се постигнат резултати, всяко упражнение е важно да се изпълни в няколко подхода, обикновено е 3-4 кръгове. Препоръчва се да се правят минимални паузи между подходите.
Продължавайки да разбираме правилното изпомпване на мускулите на ръцете, нека да преминем към най-важните - упражненията.
- Огъване на ръцете пред вас . Това упражнение дава натоварване на бицепсите и за неговото изпълнение е необходимо да се подготвят дъмбели. Застанете прав, така че краката ви да са раздалечени на раменете. Вземете гири и спуснете ръцете си, разгънете дланите си. Натискайки лактите си върху тялото, започнете алтернативно да огънете ръцете си и вдигнете гира в гърдите си.
- Натискане нагоре . Говорейки за това как да изпомпате мускулите на ръцете у дома, не можете да правите без това упражнение, защото това е основно и дава добър товар. За да извършвате класически натискане, отдайте акцента на лъжата, като поставите ръцете си по ширината на раменете си. Падайте, като огънете лактите, които трябва да се държат близо до тялото. Ако е трудно да натиснете, тогава можете да се съсредоточите върху коленете си.
- Обратното натискане . Много жени имат такъв проблем, колкото увиснали мускули под ръка, така че това упражнение ще помогне да се отървете от тях. Необходимо е да се изпълни от всяка кота, например пейка, диван и т.н. Основното е, че избраната повърхност е силна. Застанете с гръб към него, започнете ръцете си назад и починете на ръба с ръцете си. Лактите трябва да бъдат насочени назад. Краката се простират напред и задържат таза близо до пиедестала. Направете лицеви опори, огънете лактите под прав ъгъл, но не ги огънете настрани, но ги държи близо до тялото. Връщане към IP, след като позицията е фиксирана.
- Френска преса с дъмбели стоящи . Говорейки за това как да се изпомпва мускулите на ръцете на момиче, заслужава да се спомене това упражнение, което ефективно изучава трицепсите. Поставете прав, вземете една дъмбела с двете си ръце и я задръжте над главата си. Правилното сцепление на дъмбелите е показано на фигурата. Частта от рамото от рамото до лакътя трябва да е перпендикулярна на пода и да е върху главата. Вдишайте, спуснете гира по главата и се движете по полукръгла траектория. Важно е раменете да са неподвижни. Издишайте, изправете ръцете си до FE.