Както често се случва, зад фигурата на момичето започва да гледа по-активно преди ваканция или важно събитие, за да изглежда достойно във всякакви дрехи. Ако мислите за това как бързо да изпомпате седалището , тогава простите умствени упражнения не могат да направят. Най-добре е да отидете в салона и да използвате уреди за упражнения, гири и бодибилдъри.
Колко бързо можете да помпате на бедрата във фитнеса?
Ако сте сериозно да работите и търсите начин за бързо изпомпване на мускулите на хълбоците, тогава си заслужава да се обмисли не само обучение, но и хранене. Изключете от диетата брашно, сладко и мазнини. Добавете към вашата диета най-много месо, млечни продукти, яйца - протеинови продукти. Те са по-добре абсорбирани, ако са снабдени със зеленчукова храна, затова най-добре е да изберете зеленчуци или зърнени храни за гарнитура. Когато тялото ви има достатъчно протеин, можете бързо да развиете мускули по време на тренировка.
Помислете какви упражнения са необходими за изпомпване на бедрата:
- Неблагодарна - помага за намаляване на масата на мазнините, укрепва общото състояние на мускулите, силата и издръжливостта. Идеален за тренировки.
- Отдръпване на крака с товара назад. Това упражнение се препоръчва да се направи с много тегло, така че ефектът да бъде забележим възможно най-бързо.
- Натискане на крака - тази тренировка тренира повече бедра, отколкото бедрата, но като интегриран подход можете да я включите.
- Машината Смит е отлично, изключително ефективно упражнение за бедрата, което ви позволява да изработите достатъчно дълбоки мускули. Седенето в симулатора ще бъде много по-ниско, отколкото просто с мряна на раменете, а това е голям плюс.
- В куката машина ви позволява да изпълнявате един от най-добрите упражнения на задните части, особено ако сте клякам колкото е възможно по-дълбоко.
За да постигнете оптимален резултат, тренирайте 3 пъти седмично, изпълнявайте загряването, пълен комплекс на бедрата и евентуално няколко по-общи упражнения за укрепване (например, push-ups, pull-ups и т.н.).
Колко бързо и ефективно да изпомпате задните части?
Помислете за най-простите и най-известните упражнения, които ще помогнат за помпата на бедрата в сравнително кратко време. В зависимост от вашата атлетична форма, можете да вземете 5-10 кг натоварване на първия етап и след това, тъй като ще бъде лесно за вас, ще трябва да изберете повече тегло.
- Скуоти с гири. Поставете краката си по ширината на раменете си, вземете гири (най-малко 2-3 кг всяка) в ръцете си. Бавно се спускайте, издърпайте задните си седалки толкова, колкото и ако искате да седнете на един малък стол. Когато ъгълът на коленете е около 90 градуса, също бавно се върнете в стартовата позиция. Направете 3 подхода 15-20 пъти.
- Попада с гири. Вземете гири, направете широка стъпка напред и огънете коленете си (ъгъл около 90 градуса). Извършете няколко люлки нагоре и надолу, а след това извършете атака срещу другия крак. Повторете 3 набори от 15 пъти за всеки крак.
- "Deadlift" на прав крака с bodibar, гири или шията. Поставете гладко, леко подколете коленете си в ръцете на гира или бодибилдинг. Бавно, поддържайки естествената деформация в гърба, се приведете на 90 градуса напред, след което се върнете в стартовата позиция. Важно е да усетите, че товарът е на задните части, а не на гърба, а не на други части на тялото. Направете 3 серии от 15 пъти.
- Скуоти "Пли" (или "Сумо") с гири. Краката са по-широки от раменете, в ръцете на тежка дъмбелка, държим я пред нас на дъното на ръцете си. Дръпнете дълбоко, издърпайте задните части и се опитайте да не натискате коленете си напред. Направете 3 серии от 10-15 пъти.
Ако имате dumbells у дома, тези упражнения са доста достъпни и у дома. Важно е да ги изпълнявате 3-4 пъти седмично и постепенно да увеличавате използваното тегло. Това е тежестта, която прави обучението по задните части по-ефективно и продуктивно.