Пилатес е система от упражнения, разработени в началото на 20-ти век от Джоузеф Пилатес. Малко след появата, направлението стана популярно сред актьорите, танцьорите и спортистите, които искат да се възстановят от наранявания.
къща
Тъй като в пилатес се отдава голямо значение на правилното дишане и бавното, техническо изпълнение на упражненията, все още е необходимо да започнете да се ангажирате с инструктора. Но след като сте усвоили основите, можете безопасно да отидете на Pilates обучение у дома.
Докато тренирате пилатес у дома, тренирате така наречения скелет на тялото - дълбоки мускули, до които е много трудно да се достигнете, като използвате лъвския дял от фитнес зоните. Пилатес, на първо място, ще коригира вашата поза, тъй като, обучението, вие изваждате товара от гръбначния стълб, тъй като задните мускули на гърба са подсилени.
По начина, по който сте вкъщи и правите Пилатес, трябва да сте много отговорни, защото това не са прости обрати за пресата или натискане, което може да се направи чисто методично. Има няколко ключови моменти, които са много важни за начинаещите да се включат в пилатес у дома. Задължително за усвояване:
- гладкост - в Пилатес едно упражнение се влива в друга;
- релаксирайте - всички проблеми трябва да бъдат забравени за известно време;
- дишането е много дълбоко дишане, където дишането винаги е начална позиция, а издишването е натоварването на мускулите;
- концентрация - не се разсейвайте, помислете какво правите, в противен случай можете да "dorelaxirovatsya" и просто да заспите.
упражнения
Ние ще направим кратък комплекс от упражнения за практикуване на пилатес у дома.
- Легнахме на гърба, краката успоредно на ширината на таза, ръцете по тялото. Подкрепяйки ръцете си на пода, разкъсвайки таза и обратно от пода, тялото се оформя в прави, удължена линия. Бавно, зад гръбначните прешлени се връщаме на пода. Коремът е напрегнат, ние го притискаме към гръбнака.
- PI е същото. Вдигаме крака, наведе се в коляното и го придърпаме към гърдите. В средата на спиране на крака, се върнете към PI, междувременно, вторият крак вече се покачва. Ние се изкачваме при издишване, редуващи се крака. Нашата задача е да държим талията напълно натиснат на пода и натоварена преса . В понижено положение краката се докосва до пода с пръст.
- Ние легнахме на стомаха, протегнахме краката си, сложихме ръцете си навели близо до лицето, длани на дъното. В IE, да си поеме дъх, и при издишване разкъсване на главата и гръдния кош от пода. Поправяме ситуацията и се връщаме към IP.
- Ние отпускаме долната част на гърба в позицията на детето. Ние седим на петата по петите, тялото е наклонено на колене, ръцете са опънати напред, гледаме надолу.
- IP - стойка на всички четири, палми са разположени точно под раменете, колената - под бедрата, т.е. под прав ъгъл. Ние кърмем коремните мускули, кръста не се огъва. При издишване повдигаме и разтягаме дясната ръка и левия крак. Поправяме ситуацията, връщаме се в FE. Вдигаме десния крак и лявата ръка. Променяме краката и ръцете си, бавно ги повдигаме и бавно спускаме крайниците си, за да увеличим напрежението на мускулите.
- Ние отпускаме долната част на гърба в позицията на детето.