Днес нашият разговор е за основните принципи на правилното хранене и каква храна искаме да имаме на нашата маса ежедневно. Правилната и здравословна диета за всеки ден включва:
- Най-малко три малки порции от пълнозърнести продукти - като пълнозърнест хляб, макаронени изделия, кафяв ориз или овесена каша. За една взета порция: 1 хляб, 1 чаша варени макаронени изделия или ориз.
- Три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (или без мазнини) - нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко или сирене. За една порция: 1 чаша мляко, 1 пакет кисело мляко, 25 грама сирене.
- Пет или шест малки количества белтъчини, необходими за организма, като протеина от нискомаслено мляко от пуйки, пиле или умерено мастни риби, както и допълнителни растителни протеини (боб, леща, грах, нахут), комбинирани с нишестени храни (напр. Картофи). За една порция: 1 малък картоф, 100 грама брашно, 150 грама риба, 100 грама месо, 2 яйца.
- Две чаени чаши с плодове или плодове - ябълки, банани, портокали, круши. Две или три чаши зеленчуци - като домати, тиквички, чушки, лук, броколи, моркови или зелени листни зеленчуци.
Пример за правилен процент на хранене през деня изглежда така:
- хляб, макаронени изделия, зърнени храни - 25%;
- зеленчуци (сезонни) - 20%;
- Пресни плодове - 10%;
- боб и ядки - 15%;
- сладкиши - 5%;
- зехтин - 7%;
- сирена и кисело мляко - 7%;
- риба - 5%;
- птици и яйца - 3%;
- постно месо - 2%;
- висококачествено вино - 1%.
Часовата схема на правилното хранене се определя от диетолозите, както следва:
- 8 ч. - закуска;
- 11 ч. - втората закуска;
- 14:00 - обяд;
- 17:00 - следобедна закуска;
- 19.30 ч. - вечеря;
- 10 ч. - закуска преди лягане.
Правилното хранене за увеличаване на теглото
Ако принадлежите към категорията на жените, които искат да не губят тегло и поне малко да се подобрят, правилното и балансирано хранене на вашата маса ще ви помогне всеки ден.
- Добра закуска. При липса на закуска може да загубите повече тегло. Трябва да осигурите тялото си с енергия най-късно един час след като се събудите. Важно е закуската Ви да съчетава сложни въглехидрати, един източник на протеини и някои пресни плодове или сокове - които първо ядете или пиете. Пример за подходяща храна за закуска може да бъде: една ябълка, две парчета хляб с много зърна с тахини и мед или с кисело мляко и конфитюр.
- Правилна диета. Не трябва да прескачате храната и не трябва да оставате гладни за дълго време. Много е важно да следвате всеки ден същата програма - за часовете, когато ядете. Не забравяйте, че даването на тялото на определена част от калориите в същото точно определено време е основата за правилното хранене.
- Умни леки закуски. Вече е казано, че принципите на правилното хранене ни се диктува често и малко по малко. Като междинна закуска през деня можете да използвате плодове с ядки. Така че давате на тялото си допълнителни калории, добри мазнини и протеини.
- Качествени протеини. Добрите протеини са тези, които не съдържат много наситени мазнини. Ядки, семена, риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти и зелени листни зеленчуци - това са основните им източници. Продуктите от пълнозърнесто брашно и бобови растения също съдържат значително количество добри протеини.
- Добри мазнини. Естествените непреработени мазнини са най-добрият избор. Избягвайте хидрираните мазнини, открити в преработените храни, както и прекомерно наситените мазнини, които се намират в животинските продукти. Риба, зехтин, авокадо, ядки, семена и тахини - това е идеалното хранене за тези, които искат да наддават на тегло.
- Комплексни въглехидрати. Зеленчуците (особено картофите, морковите, целината), както и бобовите растения и пълнозърнестите храни трябва да станат за Вас основните източници на въглехидрати - покриващи около половината от ежедневните енергийни нужди. Избягвайте бялото брашно и продуктите, произведени от него.
Това е основният съвет за правилното хранене за тези, които се стремят леко да увеличат теглото си.
Завършвайки разговора за правилното хранене, ще обобщим с какво е по-добре да започнем:
- Правилното хранене означава хранене по едно и също време.
- Научете се да ядете често и малко по малко.
- Изберете за вашата храна само естествени природни храни: в правилното хранене, няма място за консервирани храни.
- Обичайте свежи салати, както и приготвени на пара, на пара и варени ястия.
- Правилното хранене напълно изключва снакс в бързо хранене.