Има обучение за тегло, подходящо за дома. Те са насочени към коригиране на фигурата и разработване на основните проблемни области. Увеличаване на мускулния обем с такова обучение, най-вероятно няма да работи, защото това изисква по-сериозно оборудване.
Силни упражнения у дома
Преди да изпълните домашен комплекс, непременно трябва да се затоплите, за да донесете мускулен тонус и да намалите риска от нараняване. Обмислете няколко популярни упражнения за домашно обучение.
- Планк . Основно упражнение за сила, което дава натоварване на различни мускули. Поставете се на пода с фокус върху лактите и чорапите. Тялото трябва да е права и опъната. Препоръчва се тази позиция да се задържи за минута за три подхода. Това упражнение за захранване със собствено тегло може да бъде сложно, например като се разтегля ръката напред или се повдига крака.
- Глутен мост . Поставете се на пода и издърпайте краката си на крака, огъвайки коленете си. При издишване вдигнете бедрата нагоре, така че тялото и бедрата да са равномерни. За известно време, задръжте и след това разкъсайте петите, като се издигате още по-високо, като държите тялото плоско. За да увеличите натоварването на това упражнение за жени в дома, можете да вземете палачинка и да я поставите в пресата.
- Скуоти с гири . За да заемете началната позиция в това упражнение, трябва да поставите краката си на еднаква ширина на раменете. В ръцете трябва да държат гири. Ако си поемете дъх, трябва бавно да слезете, преди задните части да са успоредни на пода. При издишване отново бавно се изкачвайте. Важно е да не премествате краката си и във всеки случай да не ги откъснете. Струва си да се замени, че ако паднеш под паралела, тогава натоварването на задните части се увеличава.
- Развод на ръце с гири . Това упражнение за дома на жените дава добър натиск върху мускулите на гърба. Приемайте тази позиция: краката на таза са леко извити на коленете. Наведете напред, носете раменете и държите гърба си равномерно. Издърпайте нагоре корема, ръцете с дъмбели трябва леко да се наведат в лактите и да ги държат пред вас. Повдигнете ръцете си отстрани, сочейки лактите нагоре.