Досега седят нагоре с гири или културисти са признати за един от най-добрите начини за бързо издуване на бедрата, бедрата, премахването на целулита и затягането на вътрешната, най-проблематичната страна на бедрото. Това прекрасно и просто упражнение дава огромен ефект само за няколко седмици, което прави тялото ви по-еластично и привлекателно.
Какви мускули включват клекнали с гири?
Това упражнение работи през всички основни мускули на долната половина на тялото:
- каре;
- Gluteus gluteus maximus;
- адукторните мускули на бедрото;
- прасците.
В допълнение, мускулите на горния humeral колан и шишките са по-малко включени.
Скуоти с гири: техника
Удари с гири за бедрата и вътрешната повърхност на бедрото е много важно да се изпълни правилно: в противен случай няма да постигнете такива бързи и красиви резултати. Ето защо, имайте търпение и започнете да се научите на техниката, и едва след това се за тренировки. Така че няма специални трудности, но трябва да следите тялото си така, че да не улеснява неправилното отклонение.
Нека анализираме подробно как да правим седящи прозорци с гири:
- Станете изправен, разперете раменете си. Краката са по-широки от раменете, краката са успоредни един на друг, ръцете са спуснати по тялото, дъмбелите са държани.
- Можете да увеличите товара, ако не държите само дъмбелите в ръцете си, но вдигнете ръцете си пред вас. Вместо гири, можете да вземете бодигант, да го поставите на раменете си (но не и на врата си) и да го държите с ръце.
- Слезте надолу, без да повдигате коленете си напред, прехвърляйки тежестта на тялото върху петите и изтегляйки задните си седалки, сякаш искате да седите на един малък стол.
- Когато ъгълът на коленете е 90 градуса, променете посоката на движение и започнете плавно обратно, докато не вземете началната позиция.
Както можете да видите, клек с гира е много лесно. За да се постигне бърз резултат, трябва да се извършват три подхода на дневна база 15-25 пъти. Теглото на гири трябва да се увеличи постепенно, така че упражнението да не бъде прекалено лесно, в противен случай няма да има ефект от него. Тежестта е необходима, за да се развие мускулната маса, която прави тялото апетитна и затегнала.
Сумо клекна с гири
Клетките с тегло или сумо, се извършват по начин, подобен на упражнението, описано по-горе. Разликата в техниката е малка, но също така промени тежестта върху тялото.
Трябва да разперете краката си по-широки от раменете си, да сложите краката си в различни посоки и да клякате с перфектно равномерен гръб. Когато коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса, трябва да промените гладко посоката на движение. При това се препоръчва да вземете дъмбел пред вас. Той се приема с двете ръце и се държи в продължение на цялото изпълнение на подхода паралелно
Тези седящи са също толкова добри за бедрата и задните части. По принцип това са вариации на изпълнението на едно и също упражнение и можете да изберете кой да се изпълнява въз основа на това, което е основно за вас: ако седите - тогава трябва да се съсредоточите върху първата описана опция, ако бедрата са на техниката сито клякам.
Ако целта ви е просто да отолите мускулите си и да направите бедрата и задните части по-опънати и привлекателни, тогава първите очевидни резултати ще забележите след 2-3 седмици от редовните ежедневни дейности.