Поради широко разпространения мит, че е необходимо да се вземат допълнителни тежести, как да се развиват незабавно мускулите и да станат такива като Шварценегер, само в полата, много от тях се страхуват от силови упражнения с гири. Всъщност, за да създадете мускули за облекчение, се нуждаете от много тежести и специална диета, но по никакъв начин не е лесно упражнение с гири с тегло 2 кг.
Колко калории правят у дома упражнения с гири разходи?
Въпреки факта, че правилните упражнения с гири са доста прости, те увеличават консумацията на калории, в сравнение с упражненията без гири. Един час тренировка с дъмбели 1,5-2 кг всеки ще изгори около 400 калории.
За да може това да работи за вас, трябва или да практикувате всяка сутрин за 15-20 минути, или да го правите три пъти седмично, но за 60 минути.
Изпълняващите ефективни упражнения с гири могат да бъдат два режима: бавни, анаеробни, за изграждане на мускулна маса и бързо, аеробни за изгаряне на мазнини. След като подобрите своята фигура достатъчно добре, като намалите теглото си, можете да изпълните същите упражнения, но вече да създадете изразен мускулен облекчение.
В хода на тренировките един ден ще забележите, че гира са станали твърде светли - това е сигнал, че трябва да увеличите броя на повторенията или да увеличите теглото, защото тялото няма да се развие, ако товарът не е тежък за вас.
Комплекс от упражнения с гири у дома
За да намерите най-добрите упражнения с гири, трябва да знаете точно какво искате да постигнете. Например, ако първо трябва да затегне бедрата и бедрата си, трябва да направите атаки и да клякате с гири. Ако стомахът е най-важен, тогава завъртете. Ако искате равномерен ефект, упражненията за отслабване с гири трябва да покриват всички важни зони за вас.
Изпълнете всички упражнения, описани в три подхода за 8-12 повторения. Ако това е твърде лесно, количеството може да бъде увеличено:
- Извършете всяко загряване : например 8-10 минути на място или скачане на въже.
- Упражнение на раменете . Постоянни, крака рамо на раменете, спуснати ръце. Вземете гири в ръцете си и повдигнете и спускайте раменете си ритмично.
- Упражнение за трицепс . Стоящи, крака рамене рамене разстояние, спуснати ръце и се наведе на лактите, в ръцете на гира, тялото наклонена напред. Освободете ръцете си до пълното изправяне, като правите движение само за сметка на лактите.
- Упражнение за бицепса. Постоянни, крака рамене ширина, спуснати ръце, гири в ръцете им. Ритмично наведете ръцете си в лактите, без да променяте позицията на лактите.
- Упражнение за пресата . Легнете на гърба си, краката са прави, ръце с гранчета на гърдите си. Отстранете корпуса от пода. Повторете с огънати крака.
- Упражнение за бедрата . Постоянни, крака по-широки от раменете, спуснати от ръце, с дъмбели в ръцете им. Правете клякайки, като дърпате таза напред, под ъгъл на коленете 90 градуса.
- Упражнение за краката . Направете класически атаки с дъмбели в ръцете си.
- Протягане . Седнете на пода, краката се разделят. Плъзнете ръцете си първо към единия крак, после към другия, след това към центъра. След това легнете на гърба си и дръпнете ръцете и краката си в различни посоки.
Упражненията с гири за начинаещи не трябва да се извършват веднага с максималното натоварване: първо се опитайте да извършите по-малък брой повторения или подходи. Мнозина смятат, че е полезно да се направят наклонени страни с дъмбели. Но това е по-скоро упражнение на човек и е насочено към изпомпване на страничните мускули, което визуално разширява кръста. Ето защо не включвайте във вашия комплекс такова упражнение по погрешка или невежество.