Взимайки решение за спорт, първото нещо, което идва на ум, е закупуването на абонамент за фитнес залата . Има обаче и друг начин за излизане от ситуацията - упражнения със собствено тегло. За да изградите мускули и тонус, не се нуждаете от гири или други тежести, защото най-добрата тежест е вашето собствено тегло.
Силните упражнения със собствено тегло са всъщност тривиални за нас от училищното минало. Това са push-ups, pull-ups на бара, и дори седящи. Нищо не е сложно, но ефектът няма да трае дълго.
Когато работите със собствено тегло, мускулната маса ще расте по-бавно, отколкото при тренировка на симулатори. Това може би е единственото отрицание, което за повечето хора може да не е пречка.
упражнения
- Първото упражнение с тежестта на вашето тяло е традиционните клякания . Крака по ширината на раменете, изпънати пред него. Теглото на тялото пада върху петите, клекна на клек и издига нагоре.
- PI - десния крак зад петите, огънат, телесно тегло вляво. Наклонете тялото напред, спуснете ръцете, вдигнете десния крак нагоре, изправете го до края. Вдигаме случая в IP. След това отново се наведете и повдигнете.
- Наклонете тялото напред, десния крак в същата позиция, както при предишното упражнение. Вдигаме крака нагоре и, без да го спускаме на пода, го простираме напред. След това връщаме крака на пода, изправяме тялото и правим всичко отново. Това упражнение със собствено тегло е едно и най-доброто за обучение на пресата и координацията.
- Изпълнете упражнения 2 и 3 на левия крак.
- Получаваме всички четири, теглото на тялото върху лявата ръка и дясното коляно. Левият крак е изтеглен назад, дясната ръка е напред. При вдишване понижаваме крайниците, при издишване, което повдигаме. При последното повторение поставете позицията на повдигнатото рамо и крака и го запишете за 20 секунди. Това е основно упражнение със собствено тегло, което ще усложним още повече.
- IP е същото. Дясната ръка и левият крак са опънати, на издишване огъват коляното и ръката, извършват усукване - дърпаме десния лакът на лявото коляно. Не спускайте крайниците до пода, връщайте ги на разгъната позиция.
- Сядаме на пода, ръцете се хващат за чорапите, пренасят тежестта на тялото на задните части, изправяме краката и дърпаме чорапите с ръце на себе си. Пуснете ръцете си, протегнете ги пред нас, краката ни остават на място. Отново хващаме ръцете си до краката, след това освобождаваме и фиксираме позицията. В това упражнение не можете да слезете за "почивка" с краката си на пода, те са постоянно повдигнати.
- IP - същото, ръцете се държат на повдигнатите крака, падаме и отваряме краката си по ширина.
- Седнете в пеперудата - краката заедно, починете върху ръцете, разкъсайте тялото от пода. Поддържаме две точки - крака и ръце. Поправяме позицията.
- Провеждаме разтягане, за да отпуснем мускулите - коляно се извива пред него, вторият крак се дръпва назад, тялото лежи върху огънатото коляно.