Какви са въглехидратите и кои храни съдържат?

Всяка храна от органичен произход съдържа сама по себе си такива хранителни вещества като протеини, мазнини и въглехидрати. За да разберете какви са въглехидратите, трябва да си представите, че смилаемостта на всеки витамин и микроелемент зависи от тях, както и да осигурите на тялото енергия.

Въглехидрати - какво е това?

Въглехидратите наричат категорията прости и сложни захари, които са част от всички тъкани на човешкото тяло и животните. Това вещество е най-големият органичен "строителен материал" на планетата. Химията твърди, че тези въглеродни съединения живеят организми се получават чрез процеса на фотосинтеза. В най-примитивния вариант, въглехидратите се метаболизират от растенията. Влизайки в тялото отвън, те се превръщат в чиста енергия за работата на всички системи от органи.

Какви са функциите на въглехидратите?

Механизмът на действие на веществото предполага, че неговата основна характеристика трябва да се счита за енергия. В допълнение към това, учените наричат такива функции на въглехидрати като:

Структурни - те служат като основа за изграждане на растителни клетки и живи същества.
Защитни - защитават деформиращия ефект на външната и вътрешната среда.
Запазване - оставете останалите хранителни компоненти в тялото.
Регулаторно - активиране на храносмилателните процеси в храносмилателния тракт.
Антикоагулант - ефектът върху кръвосъсирването на кръвта и антитуморната ефикасност.

Окисляването на 1 g въглехидрати освобождава около 20 kJ чиста енергия. В излишък те се натрупват в мускулната маса и черния дроб под формата на гликоген. По време на почивка след физическа работа, нивото на гликоген се възстановява от тези телесни ресурси. Всяка от тези функции, правилните въглехидрати се реализират благодарение на това, че целият списък от полезни вещества влиза в тялото:

нишесте;
глюкоза;
хепарин;
хитин;
фруктоза;
дезоксирибоза.

Предимства на въглехидратите

Почти половината от всички вещества, които попадат през деня в човешкото тяло, са въглехидратите. Техният недостиг в диетата незабавно засяга благополучието: функционирането на сърдечния мускул се нарушава, метаболизмът се забавя, нервната система се проваля. Основните полезни свойства на веществото са:

Предоставяне на енергия . Всяка дейност, като ходене или миене на зъби, изисква известно усилие. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се разгражда в храносмилателния тракт в нишесте и захар. Това съединение съдържа инсулин, който може да се абсорбира в кръвта за секунди. Познавайки кои въглехидрати са полезни, можете да регулирате външно нивото му на захарен диабет;
Борба с болести, причинени от метаболитни нарушения . Храната с въглехидратни влакна служи като вид "щит" за хора, които са принудени да живеят с диабет тип 2 , висок холестерол или различни стадии на затлъстяване. Диетата на основата им стабилизира кръвното налягане и нормализира сърдечния ритъм;
Контрол на теглото . Разбирайки какво са въглехидратите, можете да се научите да регулирате собствената си тежест, като промените списъка на консумираните храни. От въглехидратите не може да бъде напълно изоставен при отслабване, ако се планира дългосрочно запазване на постигнатия резултат. Пълнозърнестата храна намалява специфичното тегло на мазнините в тялото;
Подобрете настроението си . Проведените изследвания потвърждават, че използването на продукти, богати на въглехидрати, увеличава производството на серотонин, хормон на добро здраве и оптимизъм. Хората, които са на диета с недостиг на тези вещества, изпитват повече депресия, тревожност и изблици на гняв.

Увреждане на въглехидратите

Основната вреда, която храната може да причини, е преяждането, което има негативен ефект върху тялото. Когато тялото запълни дефицита и има изобилие, започва трансформацията на въглехидратите в мазнини, депонирани на талията, страните и задните части. Загубата на протеини и мазнини е по-трудна от въглехидратите поради вкусния им вкус. Въглехидратите са богати на сладкиши, шоколад, сладкиши, сладки, газирани напитки. Тези продукти, които искате да се насладите по време на стрес, строга диета или нощна глада.

Въглехидратите, които представляват особена опасност за здравето, се наричат рафинирани. Те не попълват енергията "кутия с монети" на човек, но го изчерпват, докато самите те стават мазни. Рафинираните смилаеми въглехидрати се синтезират изкуствено и затова не правят нищо добро. Промишлената ферментация и пречистване отнемат фибрите на целия набор от микроелементи. Рафинираните захари са много концентрирани: това обяснява тяхната популярност с производителите на шоколадови барове, лимонади и чипове.

Прости и сложни въглехидрати

Всички въглеродни органични вещества могат да бъдат разделени на две групи: прости и сложни въглехидрати . Те се отличават по ред на влияние върху клетките на тялото и химическия състав. Простите въглехидрати (повечето от които са рафинирани) се разпадат на 1-2 монозахариди - това е процесът на разцепването им. Бързите и бавните въглехидрати (те се наричат комплексни) са различни един от друг: последните се състоят от 3 или повече монозахариди, което им позволява да се смилат дълго време и бързо да проникнат в клетките.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати действат като кофеин: енергията, която е била рециклирана от тях, се абсорбира бързо от тялото, но отнема известно време. Те са коварни, защото съдържат бързо усвоявана захар, която рязко повишава нивата на глюкозата в кръвния тест. Леките въглехидрати с честа употреба водят до дисбаланс на захарта и увеличават риска от затлъстяване и диабет. Ето защо трябва да ограничите консумацията на следните групи храни:

пакетирани сокове;
нишестени плодове (папая, банан);
царевично нишесте и картофено нишесте;
закуски;
макаронени изделия от сортове мека пшеница;
незабавни порции;
хлебни изделия от обикновена брашна.

Какви са сложните въглехидрати?

Дългите въглехидрати или сложните храни ви позволяват да ядете по-рядко чрез продължително запазване на енергията в организма, така че те са идеалният спътник на всяка диета, особено ако е насочена към борба с наднорменото тегло. Те имат нисък гликемичен индекс , който се измерва чрез скоростта на асимилация на въглехидратите в клетките. В скалата на GI от 0 до 100, полезните въглехидрати не натрупват повече от 50 единици. Диетата, която е част от този стандарт, се предписва на всички хора, които са с наднормено тегло.

Комплексните въглехидрати могат да бъдат намерени в:

бобови растения;
житни растения;
пълнозърнест хляб;
макарони от цяла пшеница;
зеленчуци (звънец, лук, тиквички, маруля, спанак, авокадо, зелен фасул, всички видове зеле);
плодове с ниско съдържание на захар (круши, ябълки, грейпфрути, портокали, киви, праскови);
зеленина.

Къде са въглехидратите?

Всяко лице, страдащо от глад и бързо насищане, трябва да знае какви въглехидрати се считат за безопасни. Тези продукти имат редица характеристики, чрез които могат да бъдат разграничени между различни рафинирани вещества:

органичен състав без ГМО и подобрители на вкуса;
ниско ниво на глутен и други силно алергенни компоненти;
липса на увреждащо лечение;
срок на годност, съответстващ на реалистични идеи за естествените храни.

Продукти, съдържащи въглехидрати

За да се открият здрави въглеродни съединения, е необходимо предварително да се проучи списъкът на продуктите с нисък гликемичен индекс. Храните, богати на въглехидрати, са включени в специална таблица, създадена и препоръчана от диетолозите. Сред тях е целесъобразно да се посочат онези, които се считат за най-необходимото човешко тяло:

Зеленчуци и плодове. Дините, малините, боровинките, крушите и сливите съдържат много диетични фибри, вода и сложна захар. Консервираните плодове запазват същите свойства, ако към тях не е добавена глюкоза по време на обработката.
Цели зърна . Това е най-добрият избор за тези, които не могат да живеят ден без печене, но се страхуват от последиците от консумирането на чисти калории. Те съдържат цинк, селен и магнезий, което е допълнително предимство.
Бийн култури . Боб, грах, нахут и леща са шампиони в протеиновото съдържание. Знаейки какво са въглехидратите и колко е важно да ги комбинират с протеини, спортистите се подпират на боб преди състезанието.
Нискомаслени млечни продукти .

Колко въглехидрати се нуждаете на ден?

Ежедневните енергийни нужди зависят от ритъма на живота на човека. Нормата на въглехидратите на ден за хората с неактивна работа и с активен физически труд е различна. Ако състезателите харчат около 3000 ккал, тогава мениджърите на офисите, за да се предпазят от набор от допълнителни килограми, не трябва да надвишават нормата от 1500 ккал. Препоръки диетолозите предлагат да формират диета, както следва: 45-65% от храната трябва да се състои от сложни въглехидрати.

Въглехидрати за спортисти

Хората, които редовно преживяват сериозна физическа активност, се нуждаят от постоянно проследяване на консумираните храни, режима на хранене и броя на калориите. Някои от тях знаят, че въглехидратите преди упражнението се използват за увеличаване на издръжливостта, но се съгласяват да експериментират с отхвърлянето им. Има грешна гледна точка, като се има предвид дефицитът на този елемент като начин да се накара тялото да изгори повече мазнини, което се превръща в критичен източник на енергия в спешни случаи.

Доказателство, че тази теория е абсурдна, е самият механизъм за обработка на веществата, получени от храната. Комплексните въглехидрати задържат енергия дълго време и мазнините са прости: те бавно се превръщат в гориво за мускулите и бързо се изгарят, предизвиквайки разрушаване и необходимостта от ново хранене. Диетолозите са уверени, че въглехидратите като гликоген и фибри работят добре в комплекса с мазнини само ако се приемат за храна в комплекса.

Въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Развитието на фармацевтиката се отразяваше върху изследването на енергийната стойност на продуктите - така, от смес от въглехидрати и мазнини, пируват или пирувинова киселина беше изолирана. Предимството му е, че то се изразходва по време на спорт и не остава в тялото след завършването им. Пирувати като въглехидрати след тренировка се приемат с цел:

намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета;
борбата срещу мастната чернодробна дистрофия;
поддържане на безопасно ниво на кръвната захар;
стимулиране на жизненоважна дейност на принципа на слабата енергия.