Не е тайна за никого, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Ако спазвате това изискване, вече не е лошо. Въпреки това, не просто трябва да ядете малко, трябва да обърнете внимание и на енергийната стойност на продукта, което е - броят на калориите. Калориите за отслабване играят важна роля, защото в тази мярка измерваме колко енергия се нуждаем за нуждите на нашето тяло и за ежедневните ни дейности. И за да отслабнете, трябва да направите количеството калории, консумирани по-малко от консумираното.
Къде да започнем?
Първо, трябва да изчислите колко калории са необходими за живота на тялото: кръвообращение, дишане, растеж, храносмилане и т.н. Основната формула за обмен (TOE) ще ни помогне в това.
9,99 × тегло + 6,25 × височина - 4,92 × възраст - 161
Това е формула Muffin-Geor, одобрена от Американската асоциация по хранене, която ви позволява точно да изчислите броя на калориите, необходими за почивка.
След това ще изчисляваме необходимите калории на ден за нашата дейност: работа, спорт, домашни занимания и др.
Формулата на общото потребление на енергия:
Номерът, получен при предишното изчисление, се умножава по фактор в зависимост от вашия начин на живот:
- заседнал начин на живот х1,2;
- леки физически упражнения до 3 пъти седмично х1,37;
- обучение до 5 пъти седмично x1.46;
- обучение на висок интензитет до 5 пъти седмично х 1.55;
- играе спорт всеки ден x1.63;
- по интензивни сесии всеки ден или два пъти на ден х1.72;
- тежък физически труд или високо интензивни професии повече от два пъти на ден х1.9.
Номерът, който имате, е броят на калориите, които можете да консумирате ежедневно, без да се страхувате да наддавате. Въпреки това, ние се нуждаем от броя на калориите на ден за отслабване. Има два начина за извличането му:
- Вземете 200-500 kcal от общото потребление на енергия (WEM).
- Намалете калорийния КРЕ с 15-20%.
В същото време диетолозите силно препоръчват да не се намалява броят на килокалориите под резултата от общата формула за обмен (TOE). Това ще помогне за забавяне на метаболизма и унищожаване на мускулната тъкан.
Има ли разлика между калории и kcal?
Калориите се използват както във физиката, така и в диетата. 1 калория в диетологията - това е 1 кг калории, тоест - килокалорий, което означава количеството енергия, необходимо за загряване на 1 кг вода с 1 градус. Това е, в диетата на калории и kilocalories - това е едно и също нещо! 1 калории = 1 kcal.
"Полезни" източници на калории
За да отслабнете, не е достатъчно да намалите количеството консумиран kcal, е необходимо да намерите правилните храни, които няма да допринесат за отлагането на мастни маси.
закуска:
За закуска изберете бавни въглехидрати:
- житни растения;
- плодове;
- сушени плодове;
- нискомаслени млечни продукти.
Овесена каша трябва да се варят във водата и след подготовката можете да добавите нискомаслен крем. Можете да ядете допълнителни плодове или да добавите сушени плодове в овесена каша. В този случай, имайте предвид, че калориите в сушените плодове са по-високи, отколкото при аналозите на плодовете ( сливи - сливи, стафиди - грозде, сушени кайсии, кайсии и т.н.), тъй като плодовете се пълнят с вода.
обяд:
нискомаслено месо;- риба;
- зеленчукови салати;
- нискомаслени сирена;
- растителни масла;
- зеленчукови супи;
- бобови растения.
Когато готвите у дома, не се мързете, за да преброите калориите на готовите ястия. Вземете баланс, калкулатор и бележник, в който ще запишете резултатите от вашите изчисления.
вечеря:
- бавни въглехидрати (зърнени и зеленчукови);
- нискомаслено извара;
- варени пилешки гърди;
- риба.
Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане, в противен случай всичко, което не е усвоено, ще бъде отложено на бедрата и корема под формата на подкожна мазнина.
Надяваме се, че сте разбрали колко калории и теглото са взаимосвързани, както и че първото и второто могат лесно да се научат да контролират. Резултатът няма да ви подтикне - след първия ден на балансирана диета ще се почувствате по-чисти, по-леки и по-здрави.