Упражнения по пресата - най-ефективните комплекси от упражнения за коремните мускули

Сънят и целта на много жени е да направят тялото ви красиво и релефно. За да получите това, което искате, трябва да правите промени в храненето и упражненията редовно. За да бъде пресата красива, е необходимо да заредите долната, горната и страничните мускули .

Упражнения за пресата за жени

Съществуват редица правила, които трябва да се имат предвид, за да се работи ефективно на коремните мускули:

1. Най-добрите упражнения за пресата трябва да се правят сутрин, когато има сили и можете да работите максимално.
2. Можете да го направите само когато след хранене минават няколко часа.
3. Докато упражнявате, наблюдавайте дъха си, тъй като е забранено да го задържате.
4. Правете упражнения бавно, за да усетите мускулите.
5. Не тренирайте до изчерпване, толкова достатъчно три пъти седмично.
6. Усещането за пожар в корема показва, че упражненията се извършват правилно.
7. Препоръчително е да изберете такъв брой повторения, така че последният път да е бил направен от последните сили.

Упражнения на пресата с гири

Като използвате допълнително тегло, можете да увеличите натоварването на мускулите, което ще ускори процеса на получаване на резултата. За начинаещи достатъчно гири с тегло 3 кг. Ефективните упражнения за пресата трябва да се извършват 15-20 пъти.

1. Докато стоите, вземете една гира и я държите настрани от бедрото. Вдишайте, направете накланяне и в края спирайте за секунда и изправете тялото. Направете от двете страни.
2. Поставете се на пода и леко повдигнете долната част на пода с леко наклонени крака. Тялото трябва да образува буквата "V". Дрънкайте с двете ръце и ги издърпайте напред, образувайки пръстен. Преминете през краката си на свой ред.

Упражнения за пресата на хоризонталната лента

Най-ефективните за работата на коремните мускули са упражненията на бара , тъй като можете да постигнете амплитуда, която е невъзможна по време на други движения. За да изработите натиска върху хоризонталната лента, е важно да повдигнете краката си не за сметка на гърба. Правете поне 20 пъти на подход.

1. За упражнения по долната преса хванете лентата със средно сцепление. Издишайте, повдигнете наведените крака, опитвайки се да ги докоснете до гърдите си. В края на движението фиксирайте позицията и спуснете краката.
2. Хванете напречната греда и повдигнете равномерните крака, огъвайки тялото. След това наклонете краката си наляво, след това надясно, като повтаряте движенията на махалото. Не дръжте дъха си, издишвате усилие.

Упражнения на пейката за пресата

Във фитнес залата в повечето случаи изработването на коремните мускули се извършва на пейката. Обучението по пресата може да се извършва на наклонена и права повърхност. Трябва да изпълнявате най-малко 25 пъти на подход.

1. Легнете на една пейка и задръжте до ръба си с ръце. Крака, огъващи се на колене, се вдигат до гръдния кош, правят издишване. Движението трябва да продължи, докато краката не са в гърдите. Върнете се в IP на вдъхновение.
2. За следващото упражнение по пресата в салона ще има нужда от разширител, който ще създаде допълнителни тежести. Той трябва да бъде подложен под наклонена пейка. Поправете краката си, вземете ръцете на експандера и ги държите близо до ключиците. Издишайте, повдигнете тялото, преди да стане перпендикулярно на пода. След като фиксирате позицията, бавно потънете на пейката.

Упражнения по пресата по фитбол

За домашни тренировки фитболът е страхотен, защото по време на тренировката тялото ще бъде непрекъснато напрегнато, за да поддържа баланс. За да вземете правилно топката, седнете върху нея и вижте дали краката са успоредни на пода. Най-добрите упражнения в пресата са 15-20 пъти на подход.

1. Легнете на фитбола, натискайки му долната част на гърба и го държите по време на тренировка. За удобство, дръжте ръцете си кръстосани на гърдите си и огънете коленете си. Чрез работа на мускулите на пресата, издишване, повдигане и вдишване на долната част на горната част на тялото.
2. Вземете акцента, който лежи, като поставите долния крак върху фитбола. Дръжте краката и гърба си в права позиция. Издишайте, издърпайте коленете си в гърдите си и се въртете. Топката трябва да се движи около глезените. Върнете се в IP на вдъхновение.

Упражнения с колелото за пресата за жени

Сред наличните симулатори за дома можете да различите гимнастическо колело. Упражненията на пресата с валяк работят добре върху долната част на пресата. Това е отлична възможност за жените, които искат да отслабнат след раждането. Резултатите могат да се видят за един месец, ако правите упражнения с колелото за пресата най-малко 15 пъти на подход.

1. Седни на коленете си, вземете ролката в двете си ръце и я сложете пред себе си. Необходимо е бавно да премествате ролката напред доколкото е възможно. В идеалния случай, ако можете да постигнете почти хоризонтална позиция. Движението трябва да се извършва чрез вдишване. Заключете позицията и при издишване се върнете на FE. Движението трябва да се извършва само поради напрежението на пресата. Направи го 15-20 пъти.
2. За следващото упражнение трябва да поставите краката върху дръжките на колелата и да поправите ръцете си на пода. В резултат тялото трябва да образува буквата "L". Ролката трябва да се върти възможно най-близо до дланите, а бедрата да са насочени нагоре. Бавно движете колелото назад поради силата на мускулите на корема и бедрата. Извършете упражнението 15 пъти.

Упражняване вакуум за пресата

Има жени, които се оплакват, че обичайното обучение не работи, а коремните мускули остават неприятни. В този случай упражнението върху вакуумната преса, което помага за тонизиране на вътрешните напречни мускули, ще помогне. Резултатите могат да се видят след три седмици. За да се направи упражнението за пресата за момичета, следва да се вземат под внимание следните правила:

1. Поставете краката си на рамото и дръжте ръцете си на бедрата си.
2. Дълбоко вдишвайте през носа, за да получите максимално количество въздух в белите дробове. По този начин е необходимо да се надуе стомаха.
3. Издърпайте рязко с устата си, за да освободите целия въздух. По време на това е важно да натиснете стомаха до гърба колкото е възможно повече. В тази позиция останете за 10-15 секунди. и издишайте въздуха до максимум. Трябва да го направите 10-15 пъти в три повторения.

Упражнение за пресата

Статичният товар перфектно действа чрез мускулите и причинява активното изгаряне на мазнините. Правилното носене на гърба може не само да затегне стомаха, но и да зареди мускулите на гърба, краката, ръцете и задните части. Подобни упражнения за коремната преса се изпълняват навреме и колкото по-дълго време е необходимо за задържане на позицията, толкова по-добре.

1. Поставете на пода и след това огънете ръцете си в лактите, така че акцентът е върху предмишниците. Повдигнете корпуса така, че да е прав. Важно е лактите да са под раменете, което ще премахне последния товар.
2. Краката и хълбоците трябва да са напрегнати, което ще ви помогне да избегнете огъване в долната част на гърба и ще запазите товара на корема.
3. Тялото трябва да бъде в предната позиция. Дръжте толкова време. Не забравяйте да дишате.

Прес-програма за обучение

За да се махнат мазнините от коремната област и да се изработи правилно пресата, трябва не само да се вземе под внимание техниката на извършване на упражнения, но и да се направи подходяща програма и да се изпълни без отстъпление. Комплексът от упражнения за пресата задължително трябва да включва почивка, така че мускулите имат възможност да се възстановят, защото без това резултатът няма да бъде постигнат. Необходимо е да се променят упражненията от време на време и усложняват тренировките, защото без това няма да има напредък.