Сега, когато от страниците на лъскави списания гледаме към нас очарователни, грациозни красавици със затегнато тяло, програми за обучение за жени все повече набира популярност. Освен това, с модерния "офис" вид живот и хранене, което се дължи на него да предпочитат, физическото натоварване е просто необходимо.
Програма за фитнес за момичета
Обикновено програмата за сила на трениране на жените се прилага строго само ако справедливия секс се посещава от фитнес залата. Всъщност е необходима значителна воля, за да се наложи да направя нещо у дома. За някои обаче това изобщо не е проблем.
Така че програмата за класове за момичета трябва да приеме определен график. Да приемем, че сте решили да учите три пъти седмично, всеки ден. По-рядко - резултатите ще трябва да чакат твърде дълго, по-често - до нищо, ако не сте професионален културист. Така че за всеки от трите дни избираме мускулните групи, които внимателно работим. Например:
Първи ден: програма за обучение на жени - развитие на мускулите на краката.
Какви упражнения тук са, зависи пряко от това, с какво е оборудвана фитнес залата! В идеалния случай програмата за момичетата за загряване на мускулите започва с малко загряване, след това отидете на неблагодарна, стъпков или упражнен велосипед, който трябва да прекарате 5-10 минути. След това, когато мускулите са затоплени и готови за действие, можете да преминете към тренировъчната програма за момичета на симулаторите и без тях. Например:
- седящи с гири или bodibar (3-4 серии от 15-20 пъти);
- притискайте краката със специална машина (3-4 серии от 15-20 пъти);
- удължаване и огъване на краката на специален симулатор (3-4 серии от 15-20 пъти).
Освен това можете да използвате други симулатори. Тежестите избират така, че последните повтаряния ви се давали трудно.
Ден 2: фитнес програма за момичета - изработване на пресата, мускулите на гърба и бицепсите.
Това обучение трябва също да започне с минимално загряване и бягаща пътечка за загряване на мускулите. След това можете да започнете обучението:
- тракционен блок към гръдния кош (3 серии от 15-20 пъти);
- сцепление на хоризонталния блок (3 подходи 15-20 пъти);
- огъване с дъмбели в ръцете (3 серии от 15-20 пъти);
- Директно завъртане (3 серии от 15-20 пъти);
- завъртане на фитбол (3 серии от 15-20 пъти);
- повдигане на корпуса (3 серии от 15-20 пъти);
- повдигане на краката в медта (3 серии от 15-20 пъти).
Ако на първо ви е трудно да изпълните 15-20 повторения, изпълнете 10. Но качествено. Не забравяйте, че когато упражнението стане лесно, е необходимо да добавите броя на повторенията, подходите или тежестта на тежестта. Програмата за отслабване за момичета приема най-голям брой повторения, т.е. в тях теглото не е толкова важно, колкото броят на движенията.
Трети ден: тренировъчна програма за момичета - развитие на рамото, гръдните мускули
В този случай е необходимо и загряване, и е по-добре, ако се извършва на стъпало, което използва необходимите мускули.
- работа на трицепса на симулатора (3 подхода 15-20 пъти);
- изпълнение на пресата на гири в легнало положение (3 серии от 15-20 пъти);
- упражняване пеперуда (3 серии от 15-20 пъти);
- Оформление на гангрена (3 серии от 15-20 пъти);
- натиснете гира в седнало положение (3 серии от 15-20 пъти).
Програмата за обучение на момичета у дома може да бъде подобен комплекс, но с използването на домашни инструменти и съоръжения в помещенията. Важно е да не забравяме правилното натоварване.