Постоянният натиск върху правите крака често се нарича "мъртъв". Това е най-трудният вариант на упражнението, което професионалните бодибилдъри използват, за да изградят мускулна маса, да дадат по-осезаема форма на тялото и визуално отделяне на бедрото и хълбоците.
Статично сцепление на правите крака: полза за жените
Въпреки факта, че за жените това е доста трудно упражнение, то често се включва в тренировки за тегло в различни фитнес клубове. Факт е, че мускулната маса засяга ежедневната консумация на калории: много повече енергия се изразходва за жизнената дейност на мускула, отколкото за мастната тъкан, което позволява да се изгарят повече калории, хранени с храна и да се харчат "старите" мазнини без да се натрупват нови.
В допълнение, това упражнение допринася за образуването на по-красиви седалища: дълбокото проучване на gluteus maximus дава брилянтни резултати в сравнително кратко време. Важно е да се направи правилна оценка на вашите собствени силни страни и не забравяйте да направите упражнението само след като сте затоплили, за да избегнете спортни травми и други неприятни последствия.
Натискането на правите крака: кои са мускулните групи?
Плъзгащият прът на прави крака използва малко мускули, но ви позволява да ги работите много дълбоко и внимателно.
- прасците,
- изправяне на гръбначния стълб,
- най-широките мускули на гърба,
- ръка
- голям мускул на глутея.
Независимо от факта, че упражнението засяга много малък набор от мускули, изключването на това упражнение от програмата за обучение би било грешка. Той допринася за бързото развитие на силата и прибавянето на мускулна маса, и дори ако правите само издърпване на правите крака, с изключение на останалите упражнения, ефектът все още няма да бъде дълъг.
Известно е, че прилагането на умрелия лифт помага да се увеличи производството на тестостерон - хормон, който е отговорен за мускулния растеж. По този начин, като направите това упражнение сами, можете непряко да ускорите добавянето на мускулна маса в тялото.
Deadlift на прави крака: колко правилно да се извърши?
Тази версия на "deadlift" съчетава елементи от класическа (основна) тяга и румънски. Въпреки това, от всички варианти, това утежнява най-малкия брой мускулни групи, което е най-сложното при изпълнение и дава най-забележимите резултати.
- Застанете изправен, изправете раменете си, отдръпнете ги, леко се наведете в долната част на гърба, като се наведете напред. Дръжте брадичката си паралелно на пода. Поставете краката си по ширината на раменете си и се изправете в скута си, поемете дълбоко въздух.
- Вземете бара със стандартно захващане отгоре, като разпространявате ръцете си малко по-широки от раменете си. Дланите трябва да са насочени към себе си и са разположени от двете страни на бедрата, но в никакъв случай не са противоположни на тях.
- Мъртвото движение на правите крака може да се извърши и с гири, но в този случай е важно да не забравяме да контролираме разстоянието между тях: ръцете трябва да се развеждат по-широко от раменете. В това отношение е по-удобно да се работи с бара, тъй като ръцете са фиксирани и не изискват допълнително управление на разстоянието.
- Докато държите естествената деформация в кръста (т.е. не закръглявайте гърба), внимателно издърпайте таза обратно, докато накланяте тялото напред в ъгъл от 90 градуса (т.е. в долната част на наклона упражнението е успоредно на пода). В този случай лентата на бара или дъмбела трябва да върви успоредно на краката.
- След достигането на 90-градусовия наклон, бързо, но плавно променя посоката на движение: поддържайки естествената крива на гърба, издърпвайки задните седалки, изправяйки торса и заемайки стартовата позиция.
- След най-трудната част от възстановяването, издишайте.
Важно е да следвате точно инструкциите и да поддържате краката си перфектно равномерни, а гърбът ви - с естествено отклонение. Само в този случай упражнението ви позволява правилно да изработите необходимите мускули и да избегнете наранявания.