Crossfit е тренировка със собствено тегло. Програмата за кръстосване е много популярна сред обучените хора, които или искат да разнообразят обучението в залата, или които нямат възможност да стигнат до обучението, са ангажирани в дома.
Ние ще изпълняваме домашната програма на crossfit : три кръга от 8 упражнения, между упражненията почивка от 1 до 3 минути. Всичко зависи от благосъстоянието и физическата годност на кръстосания влак, упражняващ програмата.
упражнения
- "Berypi" - започваме от сергията, оттук отиваме до лъжата, оттук - ударението седи, отдръпваме ръцете си от пода и скачаме с памук. Изпълняваме 10 пъти. Сега почиваме - отбелязваме времето от минута до три.
- Въздух клякам - теглото на тялото на петите, премахване на таза назад, огъване в тазобедрената става, огъване на коленете и огъване в долната част на гърба и ръцете се простират напред. Тенвият се спуска под нивото на коленете, при издишване стигаме до FE. Правим 30 пъти.
- Падаме назад и настрани - правим натиск назад, предното коляно под прав ъгъл, отиваме нагоре, с едното стъпало правим атака настрани. Ние се издигаме и сменим атаките назад и настрани, първо на десния крак 20 пъти, после на ляво. Коляното е под прав ъгъл, тазът е изтеглен назад, стомаха е прибран, ръцете са изтеглени, теглото на тялото е на петите.
- Издига се от коленете - ръцете на колана, ние правим от позицията на коленете. Вдигаме правилния крак, издърпваме втория крак и се изправяме. След това се връщаме на колене първо наляво, после надясно. Изпълняваме 20 пъти на крак.
- Натисканията от легнало положение се извършват 20 пъти. На възхода, издишайте, легнахме напълно на пода.
- Сайт или тяло се издига - изпълнява се от склонната позиция. Колена се навеждат, ръцете се повдигат, а след издишване се изправяме и докосваме дланите на краката. Правим 30 пъти.
- Свещ - лежим на гърба си на пода, повдигаме краката си вертикално, слагаме ръцете си под бедрата, откъсваме раменете и главата. При издишване леко отрежете таза от пода и издърпайте пръстите на краката до тавана. Правим 30 пъти.
- Планк е упражнение за всички мускулни групи. Ставаме акцентът върху предмишницата, тазът е фиксиран, стомаха е затегнат, гърбът е прав, лежим на пода с чорапи. Ние стоим 30 секунди.