Мускулите на долната преса - това е една от най-проблемните зони на човешкото тяло. Без постоянна физическа активност, долната част на корема има свойството да се отпусне, да се разтяга и да образува много неестетична издутина. За жените, които са преминали през бременност и раждане, въпросът за това как да се изпомпва долната част на пресата е особено остър. По време на бременността мускулатурата на стомаха е изложена на много голямо натоварване и разтягане.
Комплексен подход при развитието на мускулите на пресата
Най-често проблемът за грозен корем е не само в слабите мускули, но и в мастните депа в тази област. Поради тази причина, за да разрешим проблема как да изпомпваме долната коремна преса и да се отървем от неестетичното провисване на мускулите, е необходимо да се подходи към проблема по сложен начин:
- Ревизирането на режима и състава на храната - частична храна, достатъчно количество течност, минимална консумация на въглехидратна храна значително улеснява работата с мускулатурата на пресата.
- Включете аеробни упражнения в тренировъчната програма - скачане на въже, склонове и тренировка с помощта на обръч, за да се отървете от натрупването на мазнини в корема и кръста.
- Изборът на оптимален тренировъчен комплекс за долните коремни мускули - модерните методи за изпомпване на пресата, ви позволяват постепенно да усложнявате тренировката, като започнете с най-простите и лесни упражнения и притегнете тренировката с тежест.
- Редовността на обучението и постепенното усложняване са двата най-важни аспекта при постигането на целта, тъй като еднократните и нерегулярни подходи просто не могат да доведат до добър резултат.
Как да помпа дъното на момиче?
Първоначално е необходимо да се включат всички известни и прости упражнения в комплекса на обученията, като постепенно се усложняват и се увеличава броят на подходите. Говорейки за това как да се изпомпва дънната преса у дома, важно е да се определи времето за редовно обучение (можете да правите подходите 2-3 пъти на ден). Например, сутрин да направите набор от динамични упражнения, а вечер да се занимавате със статични упражнения или алтернативни подходи през целия ден. Трябва да се има предвид, че преди всеки подход е важно да се затоплят мускулите и да се извърши загряването, само след това да се започне основната тренировка на коремните мускули.
Динамичните упражнения за изпомпване на долната преса включват:
- Велосипедът - познат на всички от уроците, упражнява много ефективно помпи на мускулите на долната преса, трябва да се помни, че колкото по-ниски са краката в движение, толкова по-голям е натоварването на долната част на корема.
- Ножици - упражнение, което има няколко възможности за това, можете да го направите на едно ниво или да го усложнявате, като добавите вертикалното движение на краката.
- Изкачването на краката, разположени на напречната греда - при извършване на тези упражнения е важно да се наблюдава плавно и бавно темпо, да не се правят остри бучета. Бавно крака се повдига в склонно положение с забавяне на краката на максимална височина, добре укрепва мускулната корсет. Изкачването на краката на напречната греда е по-сложно ниво на обучение и може да служи като следваща стъпка в развитието на мускулите на пресата.
- Издигането на краката и багажника в същото време - има цяла поредица от упражнения от този вид, в които се прави противоположното движение на тялото и краката. Такива упражнения са полезни като цяло за всички ректусни коремни мускули.
- Планк е едно от най-простите и в същото време ефективни упражнения за пресата. Извършва се от позицията на облегалката за ръце с ръце и крака на пода с краката, издърпани към тялото, концентрирайки основните усилия върху мускулите на долната преса.
И ето как да изпомпваме дъното на пресата с помощта на статични упражнения, които са взети от йога . От системата на хатха йога можете да използвате такива асани:
- Алтернативно повдигане на краката със закъснение (uthitta badasana).
- Повдигане на багажника и краката за известно време (arohanasana).
- Отдръпване на корема (uddiyana-bandha).
Важни аспекти на обучението са постепенното увеличаване на броя на подходите за динамични упражнения и времето за задържане на позата за статични и йога асани.