Много треньори потвърждават, че умът е добре заслужен, е включен в списъка на най-добрите упражнения за развитие на мускулна маса и сила. Важно е да се отбележи, че резултатът може да бъде изчислен само ако упражненията са направени правилно, като се вземат предвид всички нюанси.
Какво е мъртъв лифт?
За тези, които желаят да изработят телата си бързо и ефективно, се препоръчва да се включат основни тренировки в обучението, които включват много мускули в тяхната работа. Това включва и мъртъв лифт, който трябва да бъде включен в обучението на хора, които искат да отслабнат и да изработят мускулен корсет. Deadlift е упражнение, за което се използват мряна или гири. За да сведете до минимум риска от нараняване, можете да използвате ремъци за китка, които фиксират лентата в ръцете ви.
Какво означава скалата с мъртъв лифт?
Популярността и ефективността на това упражнение се дължи на факта, че той стимулира идеално мускулния растеж. По време на обучението участват следните трудове:
- Назад . Основното натоварване се концентрира върху талията, която работи върху огъване / удължаване. Латисимусните мускули на гърба също се развиват.
- Крака и хълбоци . За тези, които се интересуват от това, за какво е забързано, трябва да знаете, че тя изучава перфектно най-проблематичните области на човешкото тяло и това е важно за жените.
- Предни и четки . Трябва да държите пръчката.
- Натиснете . Важно за стабилизирането на корпуса, за да се поддържа правилната позиция.
- Трапез, телешки мускули и вътрешни бедра .
Deadlift - плюсове и минуси
Всяко упражнение има своите положителни аспекти, но в някои случаи те нанасят вреда, помага да се разбере дали си заслужава внимание или не. Нека да започнем с това, което мъртъв лифт дава, това е какви предимства има:
- Основно упражнение, което помага да се развият няколко големи мускулни групи.
- Значително увеличава силата на лицето, което ви позволява да изпълнявате други упражнения с много тегло.
- Помага на мъртвеца да отстрани излишната мазнина и целулита от бедрата и задните части, като им дава добра форма.
- С леки проблеми с гърба можете да се справите с болезнени усещания.
- Повишава издръжливостта на тялото.
- Помага за укрепване на ставите, най-важното, правилно упражняване.
- Положително засяга състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.
Важно е да знаете каква е опасната тежест, тъй като се отнася до упражнения, които често причиняват наранявания, най-вече свързани с гръбначния стълб. За да се избегне това, е необходимо да се следва техниката на изпълнение и да се следи позицията на гърба, която трябва да бъде права с леко отклонение в талията.
Статично теглене - машини
Независимо от избрания тип натоварване е необходимо да се вземат предвид редица важни технически въпроси.
- Поставете краката си така, че чорапите да са на една и съща права линия, защото асиметрията е неприемлива.
- Започнете да практикувате с малко тегло, за да усъвършенствате техниката на изпълнение.
- Изпълнявайки всички видове мърляви линии, не можете да разкъсате петите си от пода. Препоръчва се да носите обувки с тънък и равномерен подметка.
- За да предпазите коленете си от триене, използвайте превръзки.
Класически мъртъв лифт
Класическата версия на упражнението често се използва. Започнете тренировката трябва да бъде с подгряване, поставяйки акцент върху долната част на гърба и коленете. Първият подход трябва да се извършва без палачинки, за да се затоплят мускулите. За да разберете как правилно да направите мъртъв лифт, е важно да обърнете специално внимание на първоначалната ситуация.
- Поставете бара на пода и стойте близо до него, така че краката да са под врата, т.е. трябва да минават през центъра.
- Разстоянието между краката трябва да е естествено и удобно. Чорапайте чорапите леко отстрани.
- Вземете врата с обичайната хватка, като я поставите на разстояние, малко по-широко от раменете. Ако предпочитате да работите с тежък товар, използвайте сцепление.
- Огънете коленете си, изпълнявайки седалката, така че щипките леко да докосват лентата. Хълбоците трябва да са почти успоредни на пода.
- По време на цялото упражнение трябва да погледнете напред, в противен случай съществува риск от загуба на равновесие.
- Дръжте гърба си прав, защото ако е закръглена, може да бъдете ранени. Деформацията в долната част на гърба трябва да е малка.
След като всички точки от първоначалната позиция са изпълнени, можете да продължите към упражнението. За да разберете как да направите това, е важно да преминете през няколко важни етапа.
- Не можеш да дръпнеш мърша и да не го дръпнеш. Повдигането трябва да е естествено.
- Преместете се нагоре от главата и след това изправете коленете, като се издигате.
- Когато лентата стигне до коленете, е необходимо да се хранят бедрата напред.
- Не се опитвайте да изправите коленете си напълно. Слез долу, като посочи таза назад, сякаш се опитваше да избута вратата с бедрата.
- Движението на пръта трябва да се извършва по една траектория.
Класически мъртъв лифт
Румънски мъртъв лифт
Тази опция се счита за лека, така че тя често се избира от представителите на по-слабия пол. Румънският мъртъв лифт с мряна, ако го сравнявате с класическата версия, по-тежко натоварва хълбоците и бедрата, но мускулите на гърба са минимални. Това упражнение се осъществява на изправени крака или коленете могат да се огънат много малко. Лентата се спуска до средната линия на гърба. Румънският мъртъв лифт за отслабване и мускулно развитие се извършва съгласно следната схема:
- Начинът за приемане на началната позиция е описан по-горе. Дръжте врата така, че дланите да са насочени надолу. Разстоянието между ръцете трябва да е малко по-малко от ширината на раменете.
- Издишайте, повдигнете гърба и го правете бавно, без да се натрапвате.
- Изправете багажника, захранвайки таза напред. В края на краищата, издишайте.
- Отново, слез долу, захранвайки таза обратно.
Румънски мъртъв лифт
Смъртоносния път на правите крака
Това е най-трудният вариант на изпълненото упражнение, което също се нарича "мъртъв". По време на тренировката, много от мускулите са включени в работата, но бедрените бедра и бедрата получават основния товар. Упражненията за помътняване са част от обучителната програма за хора, които участват в спорта, където е важно да се движи и да скочи добре.
- Приемете началната позиция, описана по-горе в описанието на техниката на класическия мъртъв лифт.
- Вдишайте, спускайте лентата надолу, като държите краката си изправени. Не забравяйте за ниския гръб.
- Върнете се в ПИ при издишване.
Смъртоносния път на правите крака
Сурово желание
Представената версия на упражнението е измислена от powerlifters, а в други спортни насоки практически не се използва. Смъртният лифт в стила на сумото се отличава с поставянето на краката, чиято широчина е по-голяма от раменете. Благодарение на това бедрата и бедрата работят в по-голяма степен. Когато бъдете правилно изпълнени от гърба, можете да премахнете част от натоварването, което стига до краката. Най-голямо напрежение се усеща на вътрешната повърхност на бедрото. Смъртта на Сумо се извършва по следната схема:
- Поставете краката си по-широки от рамената, така че краката ви да са близо до палачинките. Чорапите се разгръщат отстрани. Наведете краката си и вземете врата. Облегнете се така, че ръцете ви са между краката ви, а раменете ви са над бара и са леко отпуснати.
- Огънете в долната част на гърба и след вдишването започнете да повдигате лентата.
- Когато тя е над коленете, захранва таза напред, спирайки движението. Заедно с това коленете трябва да се изправя. Друг момент - острието трябва да се събере.
- Слезте надолу, като започнете с движението на таза назад, а след това, вече огънете коленете, спускайки лентата.
Сурово желание
Смърт в Смит
Значително предимство на машината на Смит е, че лентата се движи само с една песен, така че снарядът не може да бъде изкривен или изместен. Тъй като мускулите на стабилизаторите не се включват в работата, но товарът преминава към бедрата, задните части и гърба. Въвеждането на "deadlift" в Smith е подобно на опциите, разгледани по-горе.
- За начало регулирайте височината на врата, така че да се намира в средата на бедрата. Дръжте лентата с пробиваемо сцепление, така че да има разстояние между четките, като ширината на раменете. Ръцете трябва да са прави и коленете леко извити.
- Издишайте, направете наклон, издърпайте таза назад и спускате лентата надолу. Не забравяйте за гърба, който трябва да е прав.
- Поради напрежението на бедрата и задните части, дишане, се върнете в FE.
Смърт в Смит
Статичен газене с дъмбели
Друга възможност за ефективно упражнение, но вместо бар, се използват тамбури. Схемата за това, как се извършва мъртъв лифт, е почти идентична с класическата версия.
- Дърветата се държат на протегнати ръце на предната повърхност на бедрото, така че дланите да са обърнати надолу. Останалите нюанси на първоначалната позиция са описани по-горе.
- На вдъхновението, наведете се, бутане на бедрата назад и спускане на гири. Ръцете трябва да са прав, а гърбът ти прав.
- Издишайте, върнете се към FE.
Статичен газене с дъмбели
Статично сцепление - подходи и повторения
Методът на изпълнение директно зависи от целта на обучението. По-често упражнението е мъртъв лифт за жени, използвани за отслабване, мускулен растеж, развитие на силата и издръжливост. За тези, които искат да подобрят своето физическо тяло и физически параметри за кратък период от време, се препоръчва такава схема:
- Подход # 1 - 5 повторения без палачинки;
- подход номер 2 - 5 пъти с 50% от максималното натоварване;
- подход номер 3 - 3 пъти със 75%;
- подход номер 4 - 2 пъти с 90%;
- основният подход е до 10 пъти с работно тегло.
| гол | издръжливост | Мускулен растеж | мощност |
| подходи | 4 | ≥12 | ≤67% |
| повторение | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Работно тегло | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Статично сцепление - противопоказания
Преди да изпълните каквито и да било упражнения, трябва да се има предвид, че в някои ситуации физическите дейности са забранени.
- Смъртта на момичетата е противопоказана при наличие на проблеми с опорно-двигателния апарат.
- Обучението е забранено за хора с завои, хернии и други проблеми с гръбначния стълб.
- Противопоказанията включват заболявания на ставите на ръцете, лактите и раменете.
- Силните упражнения са забранени за пациенти с хипертония и за заболявания на сърдечно-съдовата система.