През деня гръбнакът непрекъснато изпитва различни натоварвания. Много хора работят на седене, задържайки гърбовете си в лошо положение. Всичко това има отрицателно въздействие не само върху позата и външния вид, но и върху здравето. Ето защо е важно редовно да правите упражнения за гърба у дома. Можете да ги включите в основното обучение или да направите отделен комплекс. Незабавно си струва да се каже, че ако има болезнени усещания, тогава трябва да отидете в кабинета на лекаря преди да започнете лекции, така че да не предизвиквате появата на по-сериозни проблеми.
Как да изправите гърба си у дома - Упражнения
За да направите гимнастиката добре, трябва да следвате няколко правила:
- Необходимо е да се започне с минимален брой повторения и след това постепенно да се увеличи натоварването. Ако се появи дискомфорт, незабавно спрете упражнението.
- Първо трябва да направите загряване, за да загреете мускулите си, например да правите склонове, въртене и т.н.
- У дома, извършването на набор от упражнения за гърба е необходимо не повече от два пъти в седем дни. Не се препоръчва да тренирате по-често, защото мускулите трябва да бъдат възстановени.
- За да получите резултати, трябва да правите упражнения за 15 повторения и да направите това в три подхода.
- Важно е периодично да се променя комплексът, защото мускулите могат да свикнат с товара и да спрат да го отговорят.
Познавайки правилата, можете да отидете на тренировка, докато комплексът се препоръчва да бъде проектиран така, че по време на представлението да няма дискомфорт и да не се усеща болка.
- Упражняващ номер 1. Това упражнение за връщане вкъщи е нещо като противотежест на седящото положение, в което хората прекарват толкова време. По време на разтягане на мускулите и стабилизиране на позицията на гръбначния стълб. Заслужава да се отбележи, че това упражнение работи добре и за други мускули на тялото. Докато сте на гърба си, дръжте краката си на колене, издърпайте петите до хълбоците си и дръпнете ръцете си по тялото. Задачата е да разтегнете мускулите, да вдигнете таза нагоре по вдъхновение, така че тялото да образува права линия. В максималната точка останете известно време и потънете при издишване. Трябва да направите всичко бавно. За да увеличите товара, повдигнете единия си крак и го издърпайте към тавана.
- Упражнение номер 2. Това упражнение за гърба мускулите у дома поддържа тон, а също така подобрява координацията. Всичко това прави възможно стабилизирането на гръбначния стълб. Подредете всички четири, сложете ръце под раменете си и коленете си на разстояние от бедрата си. Утежнявайте коремните мускули, за да оправите гърба си в права позиция. Издърпайте единия крак назад и другата ръка напред. Важно е да държите права линия. Дръжте се за известно време в това състояние и след това издърпайте коляното на този крак в огънатия лакът. Повторете същото, но с другата ръка и крака. Редовно увеличавайте времето на задържане на ръката и крака, което ще увеличи натоварването.
- Упражняващ номер 3. Това упражнение за укрепване на гърба в дома ви помага да укрепите мускулите на талията и да облекчите товара от гръбначния стълб. Седнете на ваша страна и, като огъвате долната част на ръката на лакътя, поставяйте ударение. Важно е да се гарантира, че лакътът е точно под рамото. Задачата е да вдигнете таза и да разтегнете врата така, че тялото да образува права линия. Останете в тази позиция за около половин минута. Същото нещо трябва да се направи и да бъдеш от другата страна. За да усложнявате упражнението , като сте в бара, бавно повдигнете крака и ръката, но поддържайте тялото на равно положение, без да се връщате назад. Можете също да усложнявате упражнението, като се фокусирате не върху лакътя, а върху дланта на ръката си.