Делтоидните мускули са отговорни за способността да носят тениски с тънки ремъци - това е да използват езика на жените. И тяхната физиологична функция е да се въртят и да вдигат ръце. Делта се намират над раменната става и се наричат по този начин точно поради формата си - триъгълник, подобно на гръцката буква "делта".
Много често жените се страхуват и избягват упражненията върху делтите, сякаш не искат да бъдат "широки рамене". Въпреки това, 1-2 тренировки на седмица няма да ви направят Шварценегер, но те могат да помогнат за разширяване на гардероба. През останалата част от седмицата нека си почиваме мускулите, не само да изпълняваме основните упражнения за делтата, но и комплексите за гърдите и гърба, тъй като те също ги зареждат, макар и непряко.
упражнения
1. За да започнете, трябва да извършите кардио 10-15 минути на бягащата пътечка и пълно загряване на всички мускулни групи:
- ние ме подслоняваме;
- върти с рамене;
- махи ръце;
- сложихме ръцете си в заключалката на гърба и се наведехме назад, протегнахме ръцете си;
- изпълняваме наклон напред и към краката;
- извиване назад;
- наклонени настрани.
2. За упражненията на делтоидните мускули се нуждаем от пейка и дъмбери. Поставяме се на корема на пейката и изпълняваме оръжейните асансьори на издишането дострани. Лакти леко извити, в ръцете на ПР са затворени.
3. След това изпълняваме класиките на жанра - най-доброто упражнение върху делтите и раменете като цяло. Това е натиск на гири, докато седите. Вдигаме ръце с дъмбели над рамото, с извит вид, при издишване ги изправяме и ги разширяваме нагоре. Не отпускайте лактите до края в горната точка, точката, за да не ги наранявате. Изпълняваме 15 пъти за 4 сета, като оставаме 15 секунди между подходите.
4. Направете "пейка на Арнолд", която седи на пейката. Ние държим гири в заоблени ръце, над раменете. Палмите са разположени в себе си, в горната точка ги насочваме в обратната посока.
5. Извършваме размножаване на гира в изправено положение, ръцете трябва да бъдат заоблени, малките пръсти трябва да са по-високи от другите пръсти, лактите над четките. В началната позиция ръцете се събират на нивото на бедрата, след изтичането на което се отглеждат, образуват заоблени ръце. Това е много ефективно упражнение върху делтата, което ще ви позволи да усетите как работят мускулите и в началния етап е наистина много важно.
6. Последното упражнение е "издърпване" или дръпване на шията до брадичката. Вземете врата и изпълнете първия подход с безплатно тегло. Скръб, който сграбчи външната ръкохватка. След това правим 4 серии от 15 повторения, добавяйки колкото е възможно по-голямо тегло. Трябва само да дърпате и да не вдигате лентата с инерция и в същото време да почувствате как работи средната делта. В последния подход мускулите ви трябва да горят с напрежение.
Препоръки за ефективна инфлация на делта
Ако целта ви не е само да постигнете минимално облекчение на рамото си през лятото, а и специфични спортни постижения, има няколко "трика", които можете да използвате, за да подобрите ефекта от обучението.
Първо, трябва да направите спадове. Принципът е да извършите първите 10 повторения, след което, без да си почивате, за да вземете малко (20 - 30%) по-малко тегло и да направите бързо темпо още 10 пъти.
На второ място, за растежа на мускулите при един подход не трябва да има повече от 20 повторения. Големият брой повторения тренира издръжливост, а за изграждане на мускули трябва да увеличите теглото си в упражненията.
И трето, не преследвайте прекалено голяма тежест. Концентрирайте се върху техниката на изпълняване на набори от упражнения за делта и увеличете теглото само чрез овладяване на техниката до съвършенство. Това ще ви предпази от наранявания, както и загряване , което не може да бъде пренебрегнато, защото раменните стави са много крехки.
Не забравяйте за разнообразието - мускулите много бързо се свикват дори и при най-трудолюбивите професии, така че повтаряйки едно и също нещо ден след ден, скоро ще спрете да зареждате своите делти.