За ефективно обучение се препоръчва да изберете основни упражнения, които дават натоварване на различни мускулни групи. Притеглянето в хоризонталния блок е подобно на гребането. Препоръчително е да го изпълнявате на всички спортисти, които искат да получат красиво облекло.
Хоризонтално сцепление - какви мускули работят?
Извършвайки такова упражнение, товарът получава много мускулни групи, като основните са: трапецовидни, ромбовидни и латисимусни мускули и бицепс. Извършвайки различни опции за сцепление, можете да преместите фокуса върху различни мускули. Ако използвате много тегло и правите малък брой повторения, тогава можете да помпате трапецовидните, най-широките и диамантено оформени мускули. Прилагайки малко тегло и правейки много повторения, гърбът се укрепва . Избраното сцепление и сцепление е от голямо значение.
- Ако упражнението е хоризонтално издърпване, извършено с тесен захват, тогава трябва да използвате опции с две вертикални дръжки, разположени на по-малко разстояние една от друга. Трябва да ги вземете, така че дланите да отидат един към друг. Основният товар се движи до дъното на гърба.
- Тракторът на хоризонталния блок с широко сцепление се изпълнява с дълга хоризонтална дръжка и е по-добре да се използва извита. В тази версия на упражнението гърбът се обучава нагоре.
Хоризонтален блок за момичета
За да бъде обучението ефективно и да сведе до минимум риска от нараняване, трябва да се обмислят няколко важни правила.
- За добро изучаване на най-широките мускули на гърба, е необходимо максимално да се намали скупулата по време на сцепление.
- Извършването на тегленето на хоризонталния блок трябва да се извършва без откъсване.
- Краката са важни за фиксиране по време на тренировка. Те не могат да бъдат изправени и силно наведени.
- За да се опрости работата им, е позволено да се люлее тялото напред / назад, т.е. когато се освобождава теглото, е необходимо да се огъне напред, така че гърбът да е леко заоблен. Важно е да се има предвид, че амплитудата на движението трябва да бъде малка.
- Хоризонталната тяга в симулатора на блока трябва да се извърши така, че лактите да са насочени надолу. Те не могат да бъдат засадени твърде далеч, тъй като това ще намали ефективността на обучението.
Тракторът на хоризонталния блок към стомаха
Упражнението се използва както от бодибилдъри, така и от фитнес ентусиасти. Тракторът на хоризонталния блок към корема има за цел да тренира най-широките мускули на гърба. Причината е, че упражнението не само развива мускулите, но също така помага да се отървем от наклон, подобрявайки позата . Тракторът на хоризонталния блок към колана се извършва със специален симулатор, съгласно представената схема:
- Към кабела на долния блок е необходимо да прикрепите ръкохватка с формата на V, заради която ще можете да използвате ръкохватката, когато дланите са обърнати един към друг.
- Сядайте и почивайте краката си на стойките, леко наведете коленете си. Дръжте гърба си прави, завийте назад и вземете дръжката.
- Ръцете се дръпват напълно и се огъват назад, така че тялото е перпендикулярно на краката. Гърдата трябва да бъде насочена напред. Това ще бъде началната точка (IP).
- Издишайте, затегнете дръжката на себе си, докато четката не докосне пресата. Важно е да усетите напрежението на мускулите на гърба. Заключете позицията за няколко секунди.
- Върнете се в ПИ чрез вдишване.
Тракторът на хоризонталния блок към стомаха
Тракцията на хоризонталния блок към гърдите
Една от вариациите на предишното упражнение, която е различна по това, че дръжката е издърпана не към стомаха, а към гърдите. Целта му е да тренира най -широките мускули на гърба . Хоризонталната черта в симулатора може да бъде изпълнена с различни дръжки. Треньорите препоръчват на всеки да избере опция, която е по-удобна.
- Задайте подходяща тежест и вземете ПИ както в предишното упражнение, но само тялото трябва да се наклони леко напред.
- При издишване, издърпайте гръдния кош, като държите тялото в неподвижно положение. Върнете се в IP на вдъхновение.
Тракторът на хоризонталния блок на гърба
За да изработите мускулите на гърба, можете да изпълнявате не само двете упражнения, обсъдени по-горе, но и дръпнете с една ръка. Тази хоризонтална сцепление на гърба работи добре за средната част. Най-добре е да прикрепите дръжка на дръжката към кабела.
- Приемете PI, както при първото упражнение, като държите дръжката само с една ръка. Важно е дланта да гледа надолу. Дръжте втората ръка на колана си.
- Издишайте, дръпнете дръжката на себе си, завъртете китката си, така че ръката е обърната към тялото. Преместете се, докато четката докосне корема.
- След като сте поставили позицията, вдишвате, върнете се към FE.
Тракторът на хоризонталния блок на гърба
Тракторът на хоризонталния блок към главата
Следващата опция тренира мускулите на раменете. Притеглянето на хоризонтален кабел към главата ще помогне за облекчаване на напрежението и спазмите в тази област. Техниката на изпълнение е подобна на разглежданите варианти, с изключение на някои подробности.
- Подредете симулатора, като използвате IP, както в първото упражнение. Използвайте дръжката на кабела, като го държите така, че дланите да сочат надолу.
- Прикрепете дръжката към гърлото на вдъхновението, така че в края на четката да са на нивото на главата.
- След като фиксирате позицията, върнете се към IP на вдъхновение.
Тракторът на хоризонталния блок към главата
Притискане на хоризонтален блок в кръстосване за трицепс
Не много жени могат да се похвалят с красиви ръце и в повечето случаи с цялата вина на отслабените трицепси. Хоризонталният тласък на кросоувъра е подобен на френската преса и използва три глави на трицепса.
- Поставете се на пейката, като я поставите близо до симулатора за въже. Главата трябва да бъде насочена към структурата.
- Вземете права дръжка, така че дланите да са обърнати нагоре. Наведете ръцете си под прав ъгъл в лактите. Лактите трябва да са в предната позиция. Не спускайте ръцете си твърде ниско и дръжте дръжката близо до главата си.
- Удължете ръцете или ръцете си на издишване, като се има предвид, че движението трябва да се извършва само в ушна става. Частта на ръката от лакътя до предмишницата трябва да бъде фиксирана.
Притискане на хоризонтален блок в кръстосване за трицепс