Упражнение "Вакуум" за корема

Според статистиката огромен брой жени са недоволни от състоянието на стомаха си. Много дами се оплакват, че тласкат пресата силно, седят на диета, но все още няма резултат. Много експерти препоръчват да се обръща внимание на коремното упражнение, което се нарича "вакуум".

Това упражнение стана популярно благодарение на световноизвестния терминатор Арнолд Шварценегер. Ето защо много бодибилдъри го използват в обучението си. Жените упражнения ще помогне да се отървете от излишните сантиметри в кръста и да стигнете до красив коремен облекчение.

Предимствата на упражнението "Вакуум" за талията

Намаляването на обемите се дължи на изгарянето на висцералната мазнина, която не може да бъде елиминирана по време на нормални тренировки. Това не само ви позволява да отслабнете, но също така има положителен ефект върху работата на вътрешните органи. Редовно извършване на това упражнение, можете да затегне мускулите на коремната кухина, което ще направи корема идеално плоски. Упражнение "Вакуум", което се прави стоящо или легнало, има положителен ефект върху храносмилателната система, което прави възможно да се справи с констипацията и да се нормализира изпражненията. Благоприятно въздейства върху позата, позволявайки понижаване на риска от образуване на херния. Редовното упражнение помага да се очисти тялото на вредните вещества и това подобрява обмяната на веществата.

Как да направите упражнението "вакуум" - началната позиция

Има няколко опции, които се различават предимно от началната позиция. Основните опции са:

  1. Лежеше на гърба ми . Поставете се на пода, огънете краката си в коляното и поставете краката си по ширината на раменете си. Гърбът трябва да е прав, за да натиснеш долната част на гърба на пода. Ръцете могат да се поставят в стомаха, за да се контролира процесът или да се разпространят настрани.
  2. Постоянен . В този вариант има две позиции. В първия случай трябва да сте изправени, да сложите краката си на ширината на раменете си и да спуснете ръцете си надолу. Във втория случай, краката също трябва да бъдат поставени по ширината на раменете и леко наведени напред. В същото време коленете и задните части са леко наклонени назад. Ръцете трябва да се съсредоточат върху предната част на бедрото.
  3. Седейки . Научете как да направите упражнението "Вакуум", заслужава да посочите още един вариант на стартовата позиция - да седнете на един стол, да държите гърба си плоски и да поставите ръцете си на колене.
  4. На всички четири . Поставете на пода с коленете и дланите, като гърбът е заоблен. Главата е свалена, но брадичката не трябва да докосва гърдите.
  5. На коленете си . Вземи коленете си и сложи ръце на коленете си. Гърбът трябва да е заоблен и главата леко да се спусне.

Можете да избирате всяка начална позиция, тъй като това не оказва влияние върху резултата, основното е, че е удобно.

Как правилно да направите "вакуум" - техниката на изпълнение

Вземете първоначалната позиция и се отпуснете. Направете бавно издишване, така че в крайна сметка няма останал въздух в белите дробове. Притискането на коремните мускули е необходимо да се привлече възможно най-много. В максималната точка задръжте за 10-15 секунди. Важно е да не дишате по време на това. Не отпускайте коремните мускули, поемайте малко дъх и се опитайте да продължите за още 10-15 секунди. в напрежение. Когато вече няма сила да остане без дишане, бавно вдишвайте, отпускайки стомаха. След това трябва да възстановите дишането си , като за целта направете няколко обикновени инхалации и издишвания. Следващата стъпка включва повторението на първоначалните действия, т.е. освобождаването на белите дробове от въздуха, напрежението на мускулите и отдръпването на корема. След това, без забавяне, направете остър натиск на стомаха нагоре. При един подход си струва да направите 5-10 повторения, но разгледайте възможностите си.