Ако в миналото бляскавите фитнес центрове бяха на мода, сега бизнеса набира по-сериозна скорост - жените се втурнаха към тежка "артилерия" и купетата бяха изкупени. Барът е най-тежкият инвентар в арсенала на културисти. Ако обаче в плановете ви няма промяна в наклона, това не означава, че няма да имате нужда от бар. С помощта на тази "zashchalochki с тегло" можете да постигнете желаното за кратко време: сексуални, затегнати задници, плосък стомах и тънки крака. Най-важното - без фанатизъм! Умерените упражнения с мряна ще направят тялото ви перфектно и над нормализираните професии ... вие сами знаете какво се случва от тях.
нюанси
Въпреки това, има няколко финес за извършване на упражнения с мряна за момичета. Първо, силните упражнения ще се съчетаят най-ефективно с аеробни или кардио упражнения. С помощта на кардио издишвания изгаряте излишната мазнина и силата на тренировката спомага за повишаване на мускулния тонус, в резултат на което - отслабвате и мускулите стават свити. Освен това, ако не искате да имате параметри за бодибилдинг, и прекалено забележимо облекчение не е включено в плановете ви, не се захващайте с рекламата за спортно хранене. Вашата диета трябва да остане балансирана, да не се влива в въглехидратна и протеинова диета. В противен случай, такава храна плюс упражнения с бара, ще послужи като стимул за активното натрупване на мускулите.
Друга погрешна представа за бара: от най-често срещаните основни упражнения с мряна, не се отразявате на нивото на тестостерона и не се появяват растителност на лицето и гърдите. Повярвайте ми, за да работите върху ендокринната система и да промените процеса на производство на хормони, трябва да направите много повече усилия, отколкото просто да тренирате с бара. Някои дамски културисти използват добавки с тестостерон за тези цели, няма да направите това, нали?
За да не настъпи нежелано натрупване на мускулна маса и необходимите части на тялото са "издърпани", следвайте нашия комплекс от основни упражнения с мряна.
Комплекс от упражнения
- Нека започнем с най-простите упражнения с мряна за начинаещи - клякам . Най-важното е максималната амплитуда на движенията, т.е. - клекнаме колкото е възможно по-ниско. Повдигаме бара (без допълнително тегло) от пода и го слагаме на раменете до главата. При вдишване ние клякаме колкото се може по-дълбоко, докато тялото се накланя напред, а задните части се издуват назад. Ние обслужваме таза напред и изправете краката. Правим 8 повторения и 3 подхода. Това е перфектното упражнение с мряна за бедрата, квадрицепсите и бицепсите.
- Продължете с един от най-класическите упражнения с бар - deadlift . Упражнението е леко модифицирано за жени, за да не изпомпва гръбначния мускул, но преди всичко краката. Така че, мряна е на пода, краката са широки, пръстите на краката са отстрани. За да вземете бара, закръгнете и направете класически или смесени ръце. Hvat трябва да бъде равен на ширината на раменете. С поглед напред, ние отпуснем раменете, огъваме се. Повдигаме бара до нивото на коленете, след което завършваме течението, като подаваме таза напред и изправяме краката си, омекваме лопатите възможно най-много, спускайки лоста на място. Направете 5 повторения, 2 подхода.
- След това изпълняваме най-ефективното упражнение с бара - натискане от гърдите . Благодарение на това упражнение с бара се изразходва огромно количество енергия (което означава, че мазнините са разделени), той е полезен не само за раменете, но и за пресата, както и за гърба и краката. При упражнението е необходимо да вдигнете лентата от раменете до позицията над главата. За това: ние стоим в рамката за клякания зад бара, ние го поставяме на делтоидните мускули, правим класическо сцепление. Краката раменете се разделят, коленете леко се огъват. При повдигане, главата се връща обратно така, че да не докосва мряна. Изкачването се извършва благодарение на дрънкането, силата на удължаване на краката. Ето защо изправянето на ръцете се комбинира с изправянето на коленете. Поставяме бара над главите ни. Повторение: 5, подход: 1.